Cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen

Infekce

Člověk má takové svaly, jejichž stav neovlivňuje vzhled jeho těla, ale může se stát příčinou řady onemocnění a poruch. Jedná se o svaly pánevního dna. Obrazně řečeno, jsou to houpací síť, natažená mezi pubis a kostrč. Funkce těchto svalů je udržovat orgány malé pánve (močový měchýř, močová trubice, vagina, střeva), zajišťující jejich správné fungování. V tělocvičně není možné napumpovat svaly pánevního dna a to není nutné! Žena může provádět cvičení, která je posilují v pohodlném domácím prostředí.

O tom, kdo potřebuje posílit tuto skupinu svalů, o technice cvičení, stejně jako o kontraindikacích k takovému školení, si můžete přečíst v našem článku.

Historické pozadí

Je známo, že i ženy starověké Indie, Číny, Egypta a dalších zemí cvičily svaly pánevního dne. Za tímto účelem měli speciální simulátory v podobě kamenného vajíčka zavěšeného na silné silné niti. Ženy potřebovaly tlačit toto vejce s vaginálními svaly, zabránit tomu, aby vypadl. Samozřejmě, ne všechny ženy se zabývaly takovými aktivitami - převážně pánevní svaly potřebovaly ženy intimních profesí - kněžky a gejši. Bohužel, protože znalosti této oblasti byly považovány za tajné, většina z nich byla pro dnešek ztracena.

V první polovině 20. století (přesněji v roce 1932), lékař z Ameriky D. Davis jako první navrhl použít pro léčbu močových inkontinenčních cvičení, která posilují svaly této skupiny. O něco později, v roce 1948, A. Kegel, vědec ze stejné země, zdokonalil komplex navržený jeho kolegou, zdůvodněný z vědeckého hlediska mechanismus jeho činnosti a dokonce navrhl speciální simulátor, který mnohokrát zvyšuje efektivitu školení. To bylo pak, že cvičení na posílení svalů pánevního dna stala se populární a byly pojmenovány po autorovi - "Kegel cvičení." Do dnešního dne neztratili svůj význam.

Kdo by měl trénovat svaly pánevního dna

Jak jsme řekli výše, zdatnost těchto svalů je nesmírně důležitá, protože podporují všechny orgány pánve a zajišťují jejich normální fungování. Svaly mohou být oslabeny od narození, ale častěji se jejich stav mění za horšího v průběhu života ženy, zejména po těhotenství a porodu. To je spojeno s močovou inkontinencí, opomenutím a dokonce ztrátou vagíny, poklesem sexuální přitažlivosti a citlivosti ženy během intimních vztahů.

V jakých situacích by měly být svaly pánevního dna posilovány?

  1. Dívky plánování těhotenství. Silné svaly poskytnou děloze s dobrou podporou, sníží šanci na prolaps pánevních orgánů po porodu.
  2. Těhotné ženy (v nepřítomnosti kontraindikací, které uvádíme níže). Takový trénink učiní svaly pružnějšími, což usnadní proces porodu, sníží riziko ruptury pochvy a perinea.
  3. Období po narození dítěte. Porod vede k protažení těchto svalů, což znamená všechny výše uvedené nepříjemné následky. Cvičení prováděná denně za měsíc nebo dva obnoví normální tón svalstva a všechny potíže spojené s tímto problémem zmizí.
  4. Ženy starší 30 let. Během tohoto období se postupně zvyšuje riziko proliferace pánevních orgánů. To výrazně zhoršuje kvalitu života ženy a jejího sexuálního vztahu s partnerem. Pravidelná cvičení k posílení svalů zabrání rozvoji této patologie.
  5. Pokud se toto opomenutí již stalo, nebuďte naštvaní. Cvičení pomůže posílit oslabené svaly a zlepšit anatomickou polohu zhroucených orgánů.
  6. Pokud máte zvýšené riziko vzniku močové nebo močové inkontinence, nebo k tomuto porušení již došlo, cvičení vám opět pomohou zabránit tomuto problému, zmírnit jeho projevy, nebo ho dokonce eliminovat.
  7. Oslabené pánevní svaly mohou způsobit stagnaci v malé krevní pánvi, což znamená různé nemoci, včetně zánětlivých. Pravidelná cvičení k posílení svalů této skupiny sníží riziko vzniku těchto patologií.
  8. Snížená sexuální touha ženy zničila život mnoha párů. Kegelova cvičení pomáhají zvyšovat libido a citlivost ženy, stejně jako dělat pocity v intimních vztazích živější, pohlavní styk - déle trvající, orgasmus - silnější. Tento okamžik je nesmírně důležitý pro plnohodnotný život mladých žen a pro ty, kteří se blíží menopauze nebo již do tohoto období vstoupili. Poslední pravidelně prováděná cvičení Kegela pomáhají žít plný intimní život po mnoho dalších let.

Shrneme-li to, co bylo napsáno výše, dospěli jsme k závěru, že zdravé silné pánevní svaly jsou nezbytné pro ženy jakéhokoli věku. Pokud jsou z nějakého důvodu oslabeny, je nutné vynaložit malé úsilí a svaly dostat do požadovaného tónu.

Kontraindikace

V některých případech je pro ženu nežádoucí posilovat svaly pánevního dna, protože takový trénink může způsobit řadu komplikací, které zhoršují její stav. Kontraindikace jsou:

  • akutní nebo chronické zánětlivé onemocnění pánevních orgánů (salpingo-oophoritis, endometritida, cystitida a další) v akutním stadiu;
  • cervikální eroze;
  • benigní a zejména maligní novotvary orgánů genitálního nebo urinárního systému;
  • akutní nebo chronické krvácení (gastrointestinální, děložní), jakož i vysoké riziko jejich vývoje;
  • akutní zánětlivá onemocnění jakékoliv lokalizace, vyskytující se s horečkou a dalšími symptomy obecné intoxikace těla;
  • onemocnění cévního systému, vedoucí k těžké žilní insuficienci;
  • nedávná chirurgie;
  • během těhotenství - zvýšený tonus dělohy, gestaza, spontánní potrat nebo anamnéza předčasného porodu.

V každé z těchto situací by měly být třídy odloženy přinejmenším do doby jejich odstranění a je lepší získat souhlas ošetřujícího lékaře před plánovaným začátkem školení.

Jak pochopit, zda tyto svaly fungují

Když cvičíte v posilovně, svalové skupiny, které jsou v současné době funkční, jsou viditelné pouhým okem. S těžšími svaly pánevního dna je jejich práce pro nás neviditelná. Proto je důležité, aby žena před začátkem cvičení pochopila, které svaly by měly během sezení fungovat, což přispěje ke zvýšení efektivity cvičení. Aby to bylo možné určit, měla by při močení zadržet proud moči, ale ne stisnutím nohou nebo hýžďových svalů. Svaly, které udržovaly proud, budeme cvičit.

Cvičení Technika

Každá žena může vykonávat Kegel cvičení bez ohledu na její fitness úroveň. Mohou být zaměstnáni kdykoliv během dne, na lačný žaludek nebo po jídle, v jakékoli poloze těla - ležet, sedět nebo stát, zcela v jakémkoliv prostředí - doma, v kanceláři, v autobuse nebo stojící v řadě. Neboj se, nikdo na tebe nestrkne prst, protože skutečnost, že děláte gymnastiku, není rozpoznána lidmi kolem vás a nic si nevšimne. Mnoho žen se však cítí pohodlně doma, samo se svými myšlenkami, emocemi a pocity.

Mělo by se jednat o prázdný močový měchýř a střeva.

Existují pouze 3 cviky: komprese (když se svaly stahují na několik vteřin a pak se uvolní), kontrakce (rychlé střídání komprese a relaxace), vytlačování (téměř každá žena tuto techniku ​​zná - je to podobná napjatost, snaha o práci). Tyto techniky v procesu školení by měly být střídány.

  • zatěžujte svaly hrází po dobu 3-5-10 sekund (v závislosti na individuální kondici), pak je uvolněte po stejnou dobu; opakovaná cvičení 10-15 krát; jak se svaly posilují, prodlužujte dobu jejich redukce na 60-90 sekund;
  • velmi efektivní cvičení s podmíněným názvem "Lift"; měli byste mírně snížit svaly nižší "podlahy" hrází, udržet je v tomto stavu po dobu 5-10 sekund, pak je natáhnout o něco více po stejnou dobu, pomocí vyšších umístěných svalů - jít nahoru na další "podlaha"; pak ještě silnější a vyšší a více - náš výtah by měl „stoupat“ po 4-5 patrech; když dosáhl vrcholu, až k samotnému děložnímu čípku, když jsou svaly maximálně namáhány, měl by být uvolněn v opačném pořadí - postupně, přetrvávající po dobu 5-10 sekund na každé „podlaze“;
  • co nejrychleji střídavě stahovat a uvolňovat svaly pánevního dna; cvičit jej v “krocích”, dělat cvičení pro 5 sekund, pak nechat svaly se uvolnit pro stejné množství času; 1 školení by mělo zahrnovat alespoň 3-5 takových kroků;
  • napětí po dobu 5-10-20 sekund střídavě svaly pochvy a řiť; v počáteční fázi tréninku opakujte 5-10 krát; Toto cvičení se nazývá "Wave";
  • provádět středně intenzivní namáhání, například při pokusu o obnovu nebo během porodu, udržování svalů v této poloze po dobu 5-7 sekund; Minimální počet opakování cvičení je 5.

Pro dosažení očekávaného výsledku by měl být trénink svalů perinea prováděn denně, 4-5 krát denně. Počet opakování každého cvičení v počáteční fázi tříd je minimální - 5-10. Postupně by měly být zvýšeny na 30-40 krát pro 1 přístup. Doba, po kterou se svaly napínají, je také malá v prvních - 3-5 sekundách a měla by být také postupně zvyšována co nejvíce.

Provádění cvičení každý den, po 3-4 týdnech, v některých případech po 2-3 měsících budete cítit požadovaný efekt.

Další způsoby, jak trénovat svaly hrází

Existují speciální vaginální simulátory - kužely z plastu, které by měla žena vložit do pochvy a držet je v ní svalovou silou. Hmotnost těchto simulátorů je odlišná. Měla by začínat malou hmotností a postupně ji zvyšovat.

Účinnost takové posilovny lze určit pomocí speciálního zařízení - perineometru - čidlo je vloženo do pochvy, žena stiskne svaly co nejvíce a přístroj zaznamená sílu, s jakou to dělá. Taková zařízení samozřejmě nejsou široce dostupná. Spravidla je využívají odborníci oddělení fyzioterapie.

Zvláštní pokyny

Pokud chcete co nejrychleji dosáhnout očekávaných výsledků z výše popsaných školení a zabránit rozvoji nežádoucích následků, měli byste se řídit těmito doporučeními:

  • během třídy dýchejte rovnoměrně hluboko, nedržte dech (to je důležité zejména u těhotných žen, protože nevhodné dýchání ženy může způsobit hladinu kyslíku v tkáních těla, včetně dělohy a plodu);
  • při cvičení používejte pouze svaly hrází; hýždě, břišní svaly a boky by neměly být zapojeny do procesu;
  • pravidelně cvičit, bez přeskoků, opakovat komplex několikrát denně, postupně zvyšovat intenzitu zátěže na svalech;
  • zátěže jsou samozřejmě potřebné, avšak přetěžování je kontraindikováno; počet opakování každého cvičení za den by neměl být větší než 200krát;
  • když se zdá, že můžete snadno provést nejvyšší zatížení, přemýšlejte o koupi simulátoru - tím se zvýší efektivita školení; Než si koupíte, poraďte se se svým lékařem.

Závěr

Silné, vycvičené svaly pánevního dna poskytují spolehlivou podporu pánevním orgánům, zabraňují jejich prolapsu, ztrátě, dysfunkci (např. Inkontinenci), a také udržují sexuální přitažlivost žen na vysoké úrovni, aby byl její orgasmus jasnější. Pokud jsou svaly této skupiny z nějakého důvodu příliš napjaté, uvolněné, speciální gymnastika jim pomůže obnovit pružnost a tón - cvičení Kegel. Dělat je den za dnem, týden po týdnu, po několika měsících budete příjemně překvapeni pozitivními výsledky. Hlavní je ukázat sílu, být vytrvalý a nenechávat se na den či dva dopřát.

Přestože jsou tato cvičení prakticky bezpečná, v některých situacích je nežádoucí je provádět. Proto, aby se předešlo komplikacím, doporučujeme před zahájením výuky konzultovat se svým lékařem.

Další možnosti cvičení pro trénink svalů pánevního dna jsou uvedeny ve videu:

Soubor cvičení pro snížení pánevních orgánů

Cvičení při snižování pánevních orgánů neumožňuje úplné uzdravení, ale provádění speciálně vybraných cvičení pomáhá zastavit vývoj patologie, předcházet vzniku komplikací, posilovat vaginální svaly, břišní svaly, pánevní svaly. Pravidelné cvičení pomáhá normalizovat intraperitoneální tlak a práci střev.

Fyzická aktivita může být použita k posílení imunitního systému, uvedení endokrinního systému zpět do normálu, urychlení metabolismu a odstranění toxinů z buněk.

Indikace a kontraindikace pro trénink svalů pánevního dna

Terapeutická gymnastika pro malou pánev v případě prolapsu dělohy jako preventivní opatření je indikována u žen starších padesáti let, matek mnoha dětí s poraněním hrází. Pro terapeutické účely je fyzikální terapie nutně zahrnuta v terapeutickém režimu pro léčbu prolapsu prvního a druhého stupně.

Před zahájením kurzu se musíte poradit se svým lékařem. Existují případy, kdy je použití posilovací gymnastiky nepřijatelné. Tyto situace zahrnují:

  • Vývoj akutních zánětlivých procesů. Každá fyzická kultura přispívá ke zlepšení krevního oběhu a šíření infekce ve všech vnitřních systémech.
  • Historie onemocnění kardiovaskulárního systému. V tomto případě může i nejmenší zátěž způsobit srdeční selhání.
  • Prolaps pánevních orgánů mimo pochvu. Neopatrný náhlý pohyb jistě zvýší symptomy a způsobí svírání vyhořelého orgánu.
  • Přítomnost benigního nebo maligního vzdělávání. Zvýšený krevní oběh vyživuje tkáně nádorů, takže rychle rostou.
  • Operace zahrnující otevření břišní stěny. Použití fyzikální terapie je v tomto případě možné až po úplné obnově poškozených tkání.

Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete přistoupit k realizaci první části léčby. Lékaři doporučují vyprazdňování močového měchýře před cvičením, aby předem sledovali video, ve kterém profesionální atleti ukazují, jak to udělat, nebo že cvičení správně. Tím se zvýší účinnost léčby. Dělejte lépe ve větrané místnosti.

Cvičení Technika

V případě prolapsu dělohy je pacientům předepsán soubor cvičení pro posílení svalů pánevního dna u žen, vyvinutých Artabekovem. Je vhodný pro mladé i staré, jeho realizace aktivuje svalový rám břišní dutiny a pánevního dna.

Jedna část se provádí v sedě.

  1. Sedíme si přesně, kolena přitisknutá k hrudníku, ruce sevřely nohy a opíraly se. Zobrazujeme plovák. Osmkrát přejděte sem a tam.
  2. Posadíme se na podlahu, natáhneme si nohy před námi, složíme trup, natáhneme si nohy prsty a necháme záda.
  3. Posadíme se na podlahu, první kolena přitlačí k hrudníku, pak se pokusíme položit je na jednu stranu, dotýkat se rozkroku s našimi patami. Ohýbáme se v opačném směru a ovíjíme ruce kolem nohou. Díváme se na to přísně před námi.

Druhá část se provádí při stání.

  1. Chodíme v kruhu po dobu tří minut: nejprve zvedněte stehno vysoko, pak jděte na prsty na patách.
  2. Vezmeme židli, položíme jednu rovnou nohu na záda a necháme v této poloze 15 sekund.
  3. Ve stoje jsme zvedli ruce nahoru a zároveň jsme se posunuli o jednu nohu zpět. Na výdechu se vrátíme, pak to samé s druhou nohou.
  4. Squat a roztáhnout kolena na stranu.
  5. Stálý sbor sborů a pak rozvedené ruce.
  6. Tělo nakloníme na stranu, necháme ruce sklouznout po těle.
  7. Upněte míč mezi nohy a projděte se po místnosti.

Pro dosažení léčebného účinku musí být cvičení prováděno denně s postupným zvyšováním zátěže. Můžete to udělat doma ráno, místo nabíjení.

Kegel gymnastika s prolapsem dělohy

V srdci komplexu, který vytvořil americký profesor s německými kořeny Arnold Kegel, obsahuje pouze jedenáct cvičení. Jejich realizace nevyžaduje atletický trénink ženy, vysokou kondici. Je důležité se naučit, jak správně vložit svaly hrází, držet je v této poloze a pak relaxovat.

Před zahájením učení se komplexu odborníci doporučují seznámit se s obecnými principy gymnastiky Kegel. K dosažení požadovaného efektu:

  • dělat cvičení během dne tak často, jak je to jen možné;
  • zvyšování zátěže postupně;
  • Nebuď moc horlivý, nemění rychlost cvičení;
  • vždy udržujte dýchání v pořádku, zpoždění by mělo být provedeno pouze při výdechu;
  • kontrola svalového napětí;
  • aby nedošlo k namáhání břišních svalů, je tento orgán zapojen pouze do dýchání;
  • Svaly nohou nezatěžujte.

Každé cvičení má své jméno. Odráží zásadu reprodukce nezbytných opatření.

Cvičení k posílení dělohy

Cvičení pro posílení dělohy by měly být pravidelně prováděny všemi ženami. Kvůli neustálé fyzické námaze v této oblasti, orgány lokalizované v malé pánvi zůstanou v jejich anatomickém umístění. Pokud se kdykoliv pod vlivem různých faktorů sníží svalový tonus, začnou se vyvíjet různá gynekologická onemocnění.

V komplexech fyzioterapie byla vyvinuta různá cvičení pro zvýšení dělohy a posílení svalů, která se dále vyhne problémům s močením, nesoucích dítě a působí také jako prevence patologií. Podívejme se podrobněji, jak posílit stěny dělohy a děložního čípku.

Gymnastika

Správně zvolená a pravidelně prováděná gymnastika pro pánevní orgány pro ženy pomůže dosáhnout nezbytného svalového tonusu reprodukčních orgánů. Na tomto pozadí bude obnovena celková rovnováha a zlepší se stav celého organismu.

Dnes existuje mnoho různých komplexů, ale nejprve se musíte naučit několik základních cvičení. Fyzikální léčba pánevních orgánů by měla být vyvinuta zkušeným odborníkem. Zpočátku lékař ukazuje, jak provádět akce, a po zvládnutí těchto dovedností, mohou být realizovány doma.

Žena by měla zaujmout pozici ležící na zádech a zvolit zcela rovný povrch. Cvičení pro dělohu se nejlépe provádějí na podlaze, předzpracované speciální rohoží. Ruce se musí protáhnout podél těla a pak střídavě zvedat pravou a levou nohu nahoru a zároveň snižovat výdech končetin.

Posílení svalů pánve pomůže zvednout nohy. Zdroj: topfit-trener.ru

Když je cvičení zvládnuto a tělo je připraveno, měli byste okamžitě zvednout dvě nohy. Po několika dnech pravidelných tříd musíte změnit úhel. Pokud to bylo zpočátku 90 stupňů, pak se postupně nastavilo na 45-50. Takové cvičení pro pánevní orgány žen pomůže posílit svaly.

Pak, bez změny počáteční pozice, by dívka měla vydechnout, a spolu s tím zvednout dvě nohy nahoru. Dosažení vrcholu, končetiny jsou chováni na stranu a dýchat. Poté, co se několik vteřin podrží, provede se výdech, spojí nohy a pak se vdechne, vrátí je do výchozí roviny. Taková cvičení k posílení dělohy nejprve pětkrát, postupně se zvyšuje na 8-10.

Leží na podlaze, natahuje ruce po trupu a je třeba provést „kolo“, které každý zná od školních dnů. To lze říci, že je nejlepší cvičení pro dělohu, protože cvičení pomáhají rychle posílit svalová vlákna těla. To je děláno docela jednoduše tím, že zvedne dolní končetiny pod úhlem 45 mír, a začínat napodobovat rotaci pedálů. Zpočátku to stačí udělat 30 vteřin a čas se postupně zvyšuje.

Výchozí pozice, ležící na zádech, paže natažené podél těla, ohnuté kolena. Dále musíte začít zvedat pánev nahoru, kde ve špičce je několik vteřin namáháno svaly a pak postupně klesat. Doporučuje se provést alespoň 8 opakování.

Trénujte svaly pánevních orgánů. Zdroj: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Cvičení pro pánevní orgány lze provádět v kolenní poloze. Po zaujetí takové pozice byste měli snížit hlavu dolů a zároveň ohnout záda nahoru. Pak se provede nepřímo úměrná akce, to znamená, že hlava stoupá a zadní ohyby. Během všech opakování je velmi důležité provádět napětí svalů pánve.

Na konci komplexu můžete provést cvičení, ve kterém budete potřebovat míč. K tomu musí žena ležet na zádech, ohnout kolena a položit míč mezi ně a pevně ho stisknout. Ramena jsou umístěna podél těla. Dále provádějte zvedání umyvadla nahoru, zároveň kreslete v žaludku. Během regálu by mělo být dobré stlačit předmět koleny.

Některé ženy se zajímají o to, co pomáhá cvičit míč do pochvy. Odborníci říkají, že posiluje svaly vnitřního stehna, což zase pomáhá děložnímu hrdlu zůstat v jeho anatomické poloze.

V poslední době, s rozvojem problémů v reprodukčním systému, ženy uvažují, zda jóga může pomoci ženám v pánevních orgánech žen. Toto staré učení našlo uplatnění v této oblasti moderní alternativní medicíny. Odborníci identifikují několik ásan, které mají cvičení na posílení svalů dělohy.

Musíte začít s Baddha Konasana, která vám pomůže otevřít pánev, posílit močový měchýř a hlavní reprodukční orgán, stabilizuje proces krevního oběhu v pánevních orgánech. Odborníci doporučují provést tuto Asanu v období menstruačního krvácení. Pro zahájení výuky budete potřebovat speciální podložku.

Technika představení Baddha Konasana. Zdroj: yoga-world.ru

Tak si vezměte polštář, pevně ho zatlačte ke zdi a posaďte se na něj. Pak jsou nohy ohnuté, spojují je dohromady s nohama a šíří kolena do stran. Mělo by být zachováno přirozené zakřivení páteře. Pak se opřete, lopatky a kříženec proti zdi. Prsty na okraji polštáře, a opírající se o ně, natáhněte páteř.

Současně by měly být prováděny pohyby kyčlí: vnitřní strana směřuje nahoru, přední dozadu, vnější směrem dolů, přední dozadu. Díky tomu se kyčelní klouby rozevřou, břicho se uvolní. V procesu provádění je pozorováno jemné a klidné dýchání. V této pozici musíte zůstat jednu nebo dvě minuty.

Děložní svalová cvičení v józe jsou navržena tak, aby mohly být prováděny jeden po druhém. Po první asana dělají Upavisht Konasan. K tomu, sedí na podložce, která leží na podlaze, a šířit nohy široko od sebe. V ideálním případě by nohy a pánev měly být v řadě, paty směřují k podlaze a nohy by měly být prodlouženy.

Ruce jsou umístěny na okraji pánve, natahují páteř na vrchol, a tlačí ruce od podlahy. Je nutné sedět přesně, bez řazení, a zároveň je nutné udělat tak, aby člověk získal dojem, že nohy jsou vytlačeny z pánve do stran a hřbet nahoru. Další, musíte ohnout trochu u kyčelních kloubů a rukou držet velké prsty. V této poloze zbývá jedna nebo dvě minuty.

Jak to udělat Upavishta Konasana. Zdroj: figuradoma.ru

Cvičení proti prolapsu dělohy u žen by měla pokračovat ohýbáním Upavisht Konasana. Vezmou polštář, sedí na něm a roztáhnou nohy od sebe. Na pravé straně je umístěn cihlový nebo blaster, ruce jsou umístěny na obou stranách prstů. Dále musíte odtrhnout prsty od podlahy, a jak budete vydechovat, otočte tělo směrem k pravé noze, zatímco levé hýždě by mělo zůstat přitlačeno k podlaze.

Prováděním posuvného pohybu rukou na noze se musíte protáhnout dopředu a vydechovat. Pak je noha sevřena dlaněmi a čelo je spuštěno na cihlu. Zůstaňte v této poloze po dobu jedné minuty, pak se zvedněte a vraťte se do centra, dýchejte. Pak změňte polohu bloteru a udělejte totéž, ale na druhou nohu.

Jóga pro reprodukční systém žen je velmi užitečná. Není nutné dělat mnoho různých cvičení, ale je potřeba znát 5 základních ásan. Čtvrtý z výše uvedených komplexů je Supta Baddha Konasana. K tomu také potřebujete blaster nebo deku, která je složena do obdélníku a umístěna na podlaze.

Dále musíte oddělit prsty na stranu a opřít je o zeď. Pod hřbetem je ze sakrální oblasti umístěna vrstva nebo přikrývka. Z místa sezení je nutné pomalu snižovat záda na válečku, ramena se natahovat podél těla a relaxovat. V této poloze zůstane 5-8 minut.

Jak asan Viparita Karani. Zdroj: yogaworld.ru

Komplex představuje řadu cviků, které utahují dělohu a uvolňují celé tělo. Je doplněn Viparitem Karanim, který má provést asana a umístit ho do blízkosti zdi a mít také podporu. Na toto téma sedět bokem ke zdi, po ohnutí kolen. Pak se opírají a zvedají nohy střídavě vzhůru, takže jejich záda spočívá na zdi.

Ramena a paže by měly být umístěny na podlaze a hrudník by měl být ve vyvýšeném stavu, jako by byl otevřený. Chcete-li provést představovat bylo tak pohodlné, jak je to možné, musíte dát deku nebo válcované ručníky pod hlavou. Po několika minutách byste měli rozložit nohy od sebe a pak je spojit. V této poloze musíte zůstat 5-10 minut.

Cvičení

Zeptáte-li se ženy, jak posílit svaly děložního čípku, je pravděpodobnější, že je třeba dělat cvičení Kegel. Díky nim je také možné stabilizovat svalový tonus pánevních orgánů, normalizovat jeho fyzickou kondici a předcházet takovým onemocněním, jako jsou hemoroidy, prolaps dělohy, močová inkontinence.

Důležitým rysem těchto tříd je, že cvičení pro zlepšení aktivity vaječníků v Kegelu jsou velmi jednoduchá, takže před jejich prováděním nemusíte provádět žádnou další přípravu těla. Kromě toho mohou být prováděny kdekoli, a dokonce i veřejně, protože to nebude znát zvědavost očí.

Kegel cvičení pro pánevní orgány. Zdroj: takedress.com

Kegel cvičení pro dělohu zahrnovat následující: t

  1. Je nutné provést svalovou kontrakci tak, jako by žena chtěla zadržet proud moči, v tomto stavu je nutné zůstat asi 5 sekund.
  2. Další možností je rychlá a opakovaná svalová kontrakce po dobu 10 sekund, po níž následuje přestávka stejné délky.
  3. Svaly můžete stahovat tak, že je držíte v napjatém stavu po dobu 30 sekund.
  4. Je nutné napodobit pokusy, které se vyskytují během porodu.

Pokud během dne několikrát cvičení pro pánevní orgány pro ženy, pak brzy zástupce slabší pohlaví si všimne, že má posílil svaly vaginální, anální a perineum. Díky tomu je pravděpodobnost, že pánevní orgány sestoupí, snížena na minimum.

Cvičení pánevního dna pro ženy k posílení dělohy se v poslední době stala populárnější. Je to dáno tím, že stále více žen, které žijí v moderním tempu, se snaží věnovat maximální pozornost zdraví svého reprodukčního systému. Díky 5-10 minutám denně poskytují spolehlivou ochranu proti rozvoji mnoha gynekologických onemocnění.

Komplexní trénink pro zlepšení funkčnosti pánve

Skutečnost, že tělesná kultura lidského těla je nazývána klíčem k funkčnímu výkonu vnitřního systému, slyší každý od raného dětství. Není však skutečností, že v té době si silná polovina společnosti myslela, že tělesné cvičení může ovlivnit funkčnost intimních částí těla mužů, jako jsou pánevní orgány.

Ve skutečnosti byly k pojetí malé pánve připojeny úplně jiné obrazy, stejná Kegelova cvičení pro muže. Ale věk a existující patologie mění všechny stereotypy a neznalost základních lékařských pravidel a směřují k posílení.

Jaké pozitivní výsledky lze očekávat při tréninku pánevního dna

Pokud člověk bude bezvýhradně provádět speciální vybraná cvičení pro svaly pánve, bude schopen získat tyto pozitivní výsledky:

Co je užitečná fyzická aktivita

  • Průtok krve orgánů malého pánevního systému rychle urychluje, podle tohoto faktoru, rychlé dodání potřebné živiny, vzrůst kyslíku, přirozené odstranění produktů metabolismu. Tyto procesy vedou k aktivaci syntetizačních procesů hormonálního pozadí prostaty, což přispívá ke zvýšení účinnosti, umožňuje tvorbu nového počtu spermií v semenu, aby pokračovaly co nejrychleji a nejúčinněji. Díky tomu jsou funkční vlastnosti každé spermie zcela zlepšeny.
  • Zlepšuje se plazmatický kanál ze žíly přes cévy malého pánevního systému, což umožňuje provádět více preventivních opatření, aby se vytvořil hemoroidní uzlík, jakož i vyvíjející se zánětlivý proces prostaty, semenných váčků a močového měchýře. Plazma, která stagnuje, může vést ke zvýšení lokálních teplot a také vytváří příznivé prostředí pro rychlé množení různých mikroorganismů, což způsobuje zánětlivé patologie.
  • Peristaltika dolní části konečníku je zvýšena, což má pozitivní vliv na její výkon, oblasti hýždí zlepšují funkčnost.
  • V dolní části páteřních traktů je aktivován podpůrný pohyb, to znamená, že potravina je aktivována, stejně jako metabolický proces na meziobratlové ploténce, svalové bolesti jsou eliminovány nezávisle. Jedná se o speciální preventivní opatření k boji proti degenerativnímu procesu meziobratlové artikulace, jako je osteochondróza.

Díky těmto výsledkům se zvýší zpevňující schopnost svalů gluteální oblasti, svalů pánve a dolní části pasu lisu, čímž se toto číslo zlepší. To je výhoda.

Jak posílit svaly pánevního dna

Samostatná pozornost přitahuje pánevní dno jako anatomické místo, které je spojeno s pánevním dnem u mužů. Ve skutečnosti je pánevní podlahová plocha svalovým komplexem, který má tendenci nést mnoho částí těla v břišní části, stejně jako malé pánevní orgány, včetně.

Svaly pánevního dna tedy neumožňují pád orgánů na dno, svírají kostní tkáň, která tvořila pánev. Pánevní oblast se nazývá podivná houpací síť, která má tendenci se trochu ztrácet kvůli závažnosti organokomplexů, ale může být docela elastická, ne protahovaná, aby nedošlo k jejímu úplnému oslabení.

Zvláště důležitá je skutečnost, že svalová charakteristika svalů pánevního dna není reprezentována hladkými tkáněmi, ale příčnými a pruhovanými tkáňovými svaly, resp. Každý ví, že svalová část pánevního dna je extrémně aktivní v procesech, které zahrnují vzpírání, v době, kdy člověk přirozeně vyprazdňuje konečník, provádí úkon vylučování moči, stejně jako při pohlavním styku.

Skutečnost, že jeden sval, který se nachází ve spodní části pánve, je spojen s takovými nepříjemnými pocity ve silné polovině společnosti, jako je nekontrolované vysávání určitého množství moči poté, co člověk dokončil úkon vyprazdňování močové trubice. Pozorování lékařskými výzkumníky ukázalo, že vlastnosti svalstva pánevního dna jsou plně samokontrolní, svalstvo se může vyvíjet stejně jako napětí, řízené vlastní touhou.

Jak je obvyklé při posilování svalové oblasti pánevního dna, mladý muž se zabývá doporučeními předepsanými zdravotnickým personálem oboru urologie. Ale všichni lidé by neměli považovat taková cvičení za nadbytečná, protože umožňují zastavit spoustu porušení, která se často projevují během změn souvisejících s věkem.

Za zmínku stojí i to, že cvičení s preventivními opatřeními se provádějí s mnohem jednoduššími podmínkami, které se vyskytují v případech, kdy jsou podobné tréninkové komplexy využívány při projevech patologického procesu v malé pánvi.

Výcvik pro použití pánevní svalové tkáně

Aby bylo možné trénovat svaly malé pánevní oblasti ve silné polovině společnosti, je nutné použít celou řadu vzdělávacích programů různých plánů, včetně těch, které nevyžadují zvláštní čas pro sebe.

Takový výcvikový komplex speciálně vyvinutý pro všechny případy životně důležité potřeby. Existuje mnoho cvičení, která pomáhají posilovat pánevní dno, ale často muži používají tři základní.

Cvičení číslo 1

Tento typ cvičení zahrnuje trénink svalových tkání malé pánevní oblasti při chůzi. V kroku chůze je nutné systematicky zvedat svalovou tkáň pánevního dna.

Tak, to časuje, téměř polovina nejsilnějších úrovní intenzivního charakteru. Při utahování svalů musíte udělat pár kroků, pak pomalu vést sval k relaxaci, po nějaké době cvičení se opakuje.

Cvičení číslo 2

Cvičení při močení

Tato pánevní cvičení pro zainteresované muže lze provádět během procesu odstraňování moči. Poté, co se člověk dopustí močení, je nutné stlačit pánevní sval na maximum tak, aby nedocházelo k nedobrovolnému zániku kapiček moči.

Velmi užitečná je skutečnost, že toto cvičení je vytvořeno přímo za účelem posílení svalů pánevního dna u mužů, kteří mají patologické stavy spojené s nedobrovolným močením. Takové případy umožňují použití sofistikovaných verzí těchto cvičení: svalová tkáň se během močení zpřísňuje, snaží se vést k jejímu přerušení, pak člověk pokračuje v močení. Takže musíte několikrát přerušit.

Cvičení číslo 3

Intimní cvičení

Opravdový mužský způsob, jak posílit svalovou tkáň malé pánve. Během procesu pohlavního styku člověk namáhá svalovou tkáň tak, aby byl schopen udržet penis při vzrušení.

Zároveň je nutné se pohybovat pomalým rytmickým tempem. Druhá etapa zahrnuje napětí svalové tkáně tak, že momenty ejakulace jsou zpožděny. Toto cvičení nepřispěje k posílení svalů, neboť významně zvyšuje dlouhodobou aktivitu pohlavního styku.

Jednoduchá cvičení s napětím pánevního svalu se projevují po celý den. Mohou být prováděny ve vodorovné poloze, stejně jako ve stoje, vsedě a v jiných polohách.

Specializovaný tréninkový komplex pro pevnost pánevního dna

Chcete-li provést specializovaný rozvinutý komplex, musíte najít určité období během dne. Abyste mohli cvičit, potřebujete koberec (nejpohodlnější budou podložky na jógu), stejně jako robustní židle s vysokým sedadlem. Mělo by to být klasické, podobné těm, které byly dříve používány během školního procesu.

Počáteční pozice bude gymnastika, ležící s rukama nataženým po těle, jako by to bylo pravítko. Zhluboka se nadechněte. Následoval ho, prudce vydechl a zvedl končetiny. Pánevní oblast je fixována v nejvyšším bodě, kostra by měla být posílána na maximum.
Vdechněte znovu, snižte pravou nohu, pak levou nohu a zmrazte ve výchozí pozici. Okupace je prováděna v závislosti na úrovni připravenosti člověka, podle systému růstu, od 3-6 recepcí do 11-16.

Další cvičení je ve stejné počáteční pozici jako první trénink. Vdechování, při výdechu ohýbá koleno, stoupá na úroveň čtyřiceti pěti stupňů od podlahy. Koleno by mělo být otočeno, nejprve v jednom, pak v jiném úhlu. Noha padá, všechno se opakuje, ale pro druhého. Tento komplex vám umožňuje vést člověka ke zvýšení krevního oběhu a také k posílení svalové rovnováhy.

Pokyny pro provádění cvičení pro pánve pro ženy

Prakticky všechna nejúčinnější cvičení pro pánevní ženy mohou hrát doma bez použití jakýchkoli komplexních zařízení. Tato gymnastika je základem všech komplexů pro plánování těhotenství, během něj a po porodu, protože právě v těchto oblastech je sval rychleji oslaben a ztrácí svůj tón.

Doporučení před třídou

Elastickost a pružnost svalů v tzv. Intimních oblastech je velmi obtížné dosáhnout, ale pravidelná realizace správných cvičení pro pánevní oblast pro ženy bude jistě výsledkem.

Spuštění cvičení, měli byste si pamatovat některé body, které značně usnadní školení:

  1. Dělá pravidelně, správně střídavě zatěžuje a odpočívá. Nejlepší rozvrh školení je každý den. Příliš vzácné tréninky nepřinesou očekávaný výsledek, ale je třeba mít na paměti, že někdy musejí mít svaly čas „relaxovat“.
  2. Nejezte hodinu před cvičením, jinak se může objevit nevolnost nebo těžkost žaludku.
  3. Musíte dělat, když jsou střeva a močový měchýř prázdné.
  4. Předehřejte. Jako rozcvička, vhodné pro běhání na místě, skákání přes švihadlo, malý úsek a dokonce i tanec.
  5. Dýchejte správně. Každé úsilí by se mělo shodovat s výdechem a relaxací - s vdechováním.

Nejvhodnější je určit určitý čas pro výuku a nezapojit se, pokud je volný čas.

Pro informaci! Praxe ukazuje, že režim zvyšuje efektivitu školení.

Kdo by měl dělat gymnastiku?

Samčí svalstvo v této oblasti lze přirovnat k houpací síti, která je protažena mezi stydkými kostmi, klouby stydké a kostrové zóny. Je určen k udržení orgánů:

  • střeva;
  • vagina;
  • močový měchýř;
  • uretrální kanál;

Pokud je svalová tkáň pružná a pružná, fungují všechny orgány normálně. V opačném případě je nutné provádět cvičení pro malou pánev a jsou nezbytné pro následující onemocnění a stavy:

  1. Při plánování těhotenství je důležité pochopit, že porod a porod závisí na stavu pánevních svalů. Pružnost a pružnost pomohou snížit riziko prolapsu orgánů na minimum.
  2. Cvičení pro pánev - dobrá prevence slz při tkání během porodu.
  3. Poté, co se dítě narodí, jsou přetížené svaly nataženy, což může ovlivnit funkce orgánů a vytvořit problémy z hlediska sexuálních vztahů. Proto se ženy zajímají o otázku, jak rychle a efektivně posílit svaly pánve.
  4. Některé patologické stavy mohou vést k inkontinenci moči a slabosti svěrače, ale v tomto případě vám pomůže posilování svalů pánve.
  5. Pokud se z různých důvodů snížilo libido ženy, vyskytly se problémy ve vztahu s partnerem. Stojí za to věnovat pozornost gymnastice k posílení svalů a sexuální touha se vrátí s novou silou.
  6. S oslabenými svaly, krevní tok stagnuje v pánevní oblasti u žen. To vede k rozvoji zánětlivých procesů a gynekologických onemocnění. Speciální nabíjení nejenže pomáhá eliminovat negativní projevy, ale také působí jako preventivní opatření.

Silné a zdravé pánevní svaly jsou potřebné v každém věku, a to zejména pokud mluvíme o svalovém aparátu zodpovědném za sexuální vztahy a nesoucí dítě.

Sada cvičení

Cvičení k posílení svalů pánve je snadné, ale celý úlovek je, že proces je dlouhý, okamžitý účinek by neměl být očekáván.

Zajímavé Taková gymnastika se nazývá Kegelův komplex podle jména amerického profesora porodnictví a gynekologie, který ji vyvinul. Zahrnuje řadu cvičení.

Je třeba si představit, že výtahová kabina je v rozkroku. Je nutné stlačit svaly 7krát s postupným zvyšováním. Rovněž je třeba rovnoměrně uvolnit, když výtah „sestoupí dolů do spodního patra“.

Trojitý přístup

Toto posilování svalů pánve by mělo probíhat ve třech fázích:

  1. Lehněte si na záda, namáhejte ve vaginální oblasti, zůstaňte v této pozici po tři počty, aniž byste vydechovali. Pomalu se uvolněte. Opakujte 10 krát.
  2. Tato stejná skupina svalů se střídavě napíná a relaxuje v nejrychlejším možném tempu. Je třeba udělat 15 přístupů.
  3. Představte si, že je naléhavé uvolnit střeva se zácpou. S10-sekundové intervaly, opakujte desetkrát.

Takový komplex pro začátečníky by měl být prováděn až 5x denně. Poté, co si textilie zvyknou na náklad (asi o týden později), přidejte do každé etapy 5 přístupů a zvyšte je o sedm dní. Komplex by se tedy měl skládat ze 3 cviků, každý pro 30 opakování.

Bliká pulz

To je další typ gymnastiky pro malou pánev. Žena by měla ležet na zádech a ohýbat nohy, mírně je rozdělit. Ruce položené na břiše, jeden by měl ležet na pulsu druhého. Pod tlukotem srdce jsou svaly napjaté, jako by se tahaly zdola nahoru, dokud se nezastaví. Musíte udělat 50-60 řezů, pak odpočívat po dobu 30 sekund a začít znovu. V důsledku toho by měl být počet opakování od 100 do 120.

Kočky a psi

Toto zábavné cvičení pro svaly je známo všem od dětství. Klečící, musíte oblouk a zatáhnout páteř, spouštět a zvedat hlavu. Účinek na vaginální svaly spočívá v tom, že musíte pracovat se svalovou částí břicha, se zapojením sfinktera perinea. Ujistěte se, že se zhluboka nadechnete, vydechnete a vydechnete pouze nosem a vdechnete ústy. Postupujte podle 5-10.

Most

Lehněte si na záda, zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, snažte se dostat prsty na paty. Chcete-li kreslit břicho na maximum, bude vaginální oblast fungovat současně. Díky videu lze získat podrobnější obraz o nabíjení.

Pro informaci! Toto cvičení pomáhá dokonale napumpovat tisk a nohy, zbavit se kil na bocích a hýždích.

Simulátory

Nabíjecí zařízení, tzv. Běžecký pás Kegel, je zařízení, které pomáhá zvyšovat efektivitu gymnastiky.

Existuje několik typů zařízení:

  1. Špičkové zařízení ze speciálního zdravotnického silikonu je mistrem magie kegel. Jedná se o osobní trenér intimní oblasti, který je vybaven ultracitlivými senzory, které měří tlak. Čtení lze zobrazit přímo na smartphonu. Je tu vibrační efekt.
  2. Další simulátor, který vám umožní určit sílu odporu - magie kegel master. Pokaždé, když zvýšení zátěže vytvoří silné a elastické vlákno hrází. Jeho funkčnost je založena na působení pružin, které se mohou měnit při zvyšujícím se zatížení.
  3. Jade koule - zařízení, která poskytují tón, pružnost a pevnost svalů. Kromě toho tento kámen má antibakteriální vlastnosti.

Simulátory je možné začít používat až po gymnastickém komplexu. Ale měli byste vědět, že během zánětlivých procesů, infekcí a exacerbací nemocí je přísně zakázáno cvičit nebo používat simulátory.

Budeme velmi vděční, pokud budete hodnotit a sdílet je na sociálních sítích.

Komplex kegel cvičení pro posílení svalů pánevního dna pro muže a ženy

Vyvinuté pánevní svaly udržují vnitřní orgány ve správné poloze. Tato funkce může být narušena, což je doprovázeno různými druhy poruch. V tomto případě přijde na záchranu intimní gymnastika, což je soubor speciálních Kegel cvičení pro posílení svalů pánevního dna.

Indikace pro posílení svalstva pánevního dna

Kegelová gymnastika je hlavní metodou protidrogové prevence a léčby stavů způsobených patologickou relaxací svalů pánevního dna. Indikace pro posílení svalové skupiny je nepohodlí spojené s dysfunkcí urogenitálního systému a konečníku. Zástupci obou pohlaví by měli věnovat pozornost příznakům potíží a při svých prvních projevech: inkontinenci moču, prolaps stěn dělohy a vagíny, hemoroidy, erektilní dysfunkci, přijmout vhodná opatření.

S profylaktickou intimní kondicí bude užitečné:

  • Ženy plánují porod;
  • Těhotným ženám bude pomáhat jak posilovat intimní svaly pochvy a hrází, tak zvyšovat jejich elasticitu;
  • Ženy v období po porodu ke zlepšení tónu a obnovení kontraktility svalů pánevního dna;
  • Gymnastika Kegel bude zvláště užitečná pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl;
  • Zvláštní lidé, jejichž věk dosáhl 30 let, aby oddálili stárnutí a zabránili vypadnutí pánevních orgánů;
  • S tendencí k hemoroidům;
  • Při porušení krevního oběhu v pánvi.

Intimní svalový trénink je nezbytný pro stávající nemoci a poruchy:

  • Prolaps pánevních orgánů;
  • Enuréza, kapání nebo celková inkontinence;
  • Fekální inkontinence;
  • Hemoroidy;
  • Porušení kvality intimního života.

V boji proti abnormalitám ve fyziologii je důležitý vnitřní psychologický postoj člověka. Je nutné mobilizovat a pamatovat si, že Kegelův trénink bude mít prospěch z frustrovaných svalů v jakémkoliv věku, v jakýchkoli stadiích abnormalit. Je jen nutné přidělit trochu času na hodiny a ne být líní systematicky provádět je.

Kontraindikace pro provádění intimní gymnastiky

Ačkoli Kegelova metoda je nejjednodušší a nejjednodušší způsob, jak odstranit patologii, existují stavy, ve kterých je fyzický stres na cílových svalech kontraindikován. Aby cvičení nezpůsobilo ještě větší dysfunkci pánevních orgánů a nezpůsobilo rozvoj jiných nemocí, je nutné před jejich provedením vyloučit případné patologie, jako jsou:

  • Akutní zánětlivé procesy v děloze a močovém měchýři;
  • Stav eroze děložního hrdla;
  • Tvorba benigní nebo maligní povahy v orgánech genitourinárního systému;
  • Jakékoli krvácení z dělohy v akutní nebo chronické fázi;
  • Akutní oběhové poruchy spojené s onemocněním kardiovaskulárního systému;
  • Pooperační období;
  • S patologickým těhotenstvím;
  • Porušení celkového stavu těla - intoxikace, horečka, horečka.

Pokud zjistíte jakékoli kontraindikace, měli byste na chvíli odložit cvičení Kegel a vážně řešit své zdravotní problémy.

Jak svaly pánevního dna fungují

Sledování práce svalů pánevního dna je vizuálně nemožné. Na rozdíl od svalové skupiny, například, břišní svaly, PC sval může být cítit. Mnozí lidé se obávají, že ji nebudou schopni najít, zaměňovat ji s hýžďovým nebo břišním svalem. Tato okolnost vyvolává určité pochybnosti a mírně narušuje zájem o vzdělávání. Nicméně problém zhoršeného tonusu pánevního svalu sám o sobě nejde nikam a cvičení je jediným dostupným způsobem, jak napravit situaci bez chirurgického zákroku.

Najít správný sval je poměrně jednoduché. Můžete ji určit během močení, zastavení procesu nejméně třikrát nebo čtyřikrát, dokud se tryska zcela nepřekryje. Sval, který vám to umožňuje, je cílový sval pánevního dna, který, když je oslaben, musí být čerpán denními cvičeními. Jak snadné je to udělat, záleží na stupni síly nebo zanedbávání svalů LC. Během procedury by měly být svaly břicha a hýždě co nejprostornější.

Jak provádět Kegel cvičení pro ženy?

Pro ženy, Kegel cvičení pro pánev posílí intimní svaly pochvy, které jsou zodpovědné za zdraví žen. Ženská praxe se také nazývá Vumbilding.

Abyste mohli začít trénovat, nemusíte se lišit v silném fyzickém tvaru. Techniky můžete provádět kdykoliv, v jakékoli poloze těla. Výdatná snídaně, oběd nebo večeře také nebudou pro jejich jednání fyziologickou překážkou. Speciální školení je pro ostatní tak neviditelné, že mohou být prováděny kdekoli. Nicméně, aby se vážně naladili na výsledek, jsou třídy Kegel nejlépe prováděny doma.

Existují pravidla, která je třeba dodržovat při provádění cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen. Před vyučováním je nutné vyprázdnit močový měchýř, pokud je to možné, střeva. Komplex kegelových cvičení pro ženy zahrnuje třídy různých typů složitosti.

Pomalá komprese

Toto cvičení Kegel zahrnuje svaly zodpovědné za zastavení močení:

  • Utáhněte svaly a udržujte napětí až tři sekundy;
  • Nechte své svaly odpočívat po dobu tří sekund;
  • Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Dále prodlužte dobu přidržení napětí na 20 sekund.

Tato technika pomalého mačkání svalů má složitější úroveň tréninku, při které musíte psychicky nakreslit analogii s výtahem:

  • Pomalu zmáčkněte svaly a na krátkou dobu je upevněte do této polohy - až na tři sekundy;
  • Aniž by se pustil a aniž by je uvolnil, pokračujte v pomalém stlačování, abyste dosáhli průměrné úrovně. Držte tři až pět sekund;
  • Dále by měl být "výtah" ve směru "horního patra", což znamená úplné stlačení intimních svalů;
  • Po dosažení „horního patra“ začíná pomalý sestup „výtahu“ - svaly pracují v opačném pořadí, krok za krokem, překonávají cestu z intenzivní komprese na méně výraznou.
  • V cíli zaujměte výchozí pozici, relaxujte.

Zkratky

Než začnete toto cvičení posilovat svaly pochvy, musíte uklidnit a sladit dýchání.

  • Trénink spočívá ve velmi rychlé postupné kontrakci a relaxaci svalů;
  • Každý dech je doprovázen kompresí;
  • Každý výdech - relaxace.
    Opakujte s krátkými přestávkami 20 - 30 sekund.

Popping

  • Proveďte namáhání, podobně jako se snaží vyprázdnit střevo. Ženy, které porodily, si mohou pamatovat porodní bolesti a simulovat je pomocí správných svalů;
  • Držte svaly v napětí až pět - sedm sekund, trochu se uvolněte a opakujte pětkrát;
  • Nejdříve musí být netrénované svaly pánevního dna trénovány jednou denně, přičemž každý Hegelův výkon nesmí být delší než pět až deset sekund.

Kegel školení se provádí až pětkrát denně, doba trvání samostatného cvičení se postupně zvyšuje - několik desítek opakování se provádí v jediném přístupu.

Jak dělat Kegel cvičení pro muže

Muži mají tendenci ignorovat problémy genitourinárního systému a marně. Pravidelný trénink intimních svalů pomocí komplexu Kegel pomůže vyhnout se chorobám prostaty a konečníku, obnovit poruchy močení a sexuální funkce. Technicky intimní kondice pro muže se příliš neliší od ženské praxe, ale její rysy stále existují. Kromě napětí perinea by se muži v gymnastice Kegel měli zaměřit na trénink hýžďových svalů.

Uvažujme, jak dělat Kegel cvičení pro muže.

Squat

Pravidelná polosedadla jsou další předností pro posilování břišní a paravertebrální svaly, a pomůže přinést hýžďové svaly v tónu. Squat potřebuje pokaždé různými způsoby:

  • Přikrčil se s rukama nataženýma vpřed;
  • Přikrčte se s širokýma nohama. V tomto případě musí být ruce drženy na bocích;
  • Squat střídavě na jedno koleno;
  • Držel zadní židli, přikrčil se a tlačil jednu nohu dopředu;
  • Opakujte cvičení s druhou nohou.

Řez a zastav

Zde musíte použít dolní břišní svaly. Jsou snadno zjistitelné během močení přidržením a uvolněním trysky na několik sekund. Svaly, které se zpočátku stahovaly a pak uvolňovaly, souvisejí s ochlupením stydkých svalů.

  • Pociťuje to uvnitř těla, pomalu se přetahuje a počítá do deseti;
  • Zároveň relaxovat;
  • Opakujte desetkrát.

Cvičení je stejné jako u intimní gymnastiky pro ženy. Rozdíl je v delším napětí svalů.

  • Pomalu zmáčkněte svaly, zpomalte proces na deset sekund;
  • Bez uvolnění je komprimujte na průměrnou úroveň se zpožděním 10 sekund;
  • Pokračujte v kompresi a dosáhnete nejvyšší úrovně. Držte je v této poloze co nejdéle.

Kompresní vytrvalost

Pokud je to možné, zmáčkněte cílové svaly, držte co nejdéle. S desetinásobným opakováním se začnou aktivně posilovat.

Rychlé řezy

Dosáhněte účinku vibrací prostřednictvím intenzivní komprese a svalové relaxace. Rychlé tempo musí být správně kombinováno s dýcháním. Inhalace - komprese, výdech - relaxace.

Pravidelně provádějí gymnastiku Kegel, muži se naučí cítit svaly pánve a řídit je v situacích, kdy to bude nutné. Posílení svalů pánve je zachrání z mnoha komplexů.

Jak posílit intimní svaly jinými způsoby

Pro dosažení zvláštního efektu mohou ženy doplnit Kegelův komplex dalšími způsoby tréninku vaginálních svalů. Speciální simulátory pro intimní svaly jsou různé kužely a koule, které musí být drženy do vagíny silou.
K dispozici je speciální přístroj - perineometr, s jeho pomocí je snadné kontrolovat stav svalů. V prodeji těchto senzorů jsou vzácné. Většinou jsou běžné v nemocnicích v odděleních fyzioterapie.

Masážní intimní oblasti spolu s cviky pomáhají posilovat svaly těhotných žen před porodem, což je činí pružnějšími.

Jóga třídy jsou také dobré pro rozvoj a školení intimní svaly. Použití zámků "Bandha" v praxi jógy má pozitivní vliv na stav svalů.

Užitečná doporučení

Většina lidí říká, že Kegel gymnastika dává první výsledek dva až tři měsíce po zahájení výuky. Pokud se tam nezastavíte, pak pozitivní dynamika při posilování svalů pánve poroste. Pro dosažení maximálního efektu byste měli dodržovat následující doporučení:

  • Provádění technik, musíte dýchat hluboce a klidně;
  • Ženy, které provádějí cvičení pro intimní svaly, musí zajistit, aby stehna, hýžďové a břišní svaly nebyly zapojeny do procesu;
  • Zatížení svalů postupně a bez dlouhých mezer;
  • Po zvládnutí nejobtížnější úrovně výcviku, zvýšit opakování každého cvičení až 200 krát, ale ne více;
  • Nedoporučuje se provádět cvičení Kegel během močení. To může fungovat přesně opačně a zvýšit riziko infekce urogenitálního systému;
  • Používejte vaginální simulátory pouze po předchozím posílení svalů hrází.

Vyškolené svaly poskytují pánevním orgánům spolehlivou podporu, čímž obnovují močovou kontrolu, zvyšují účinnost. Konzultace s gynekologem nebo urologem pomůže určit, jak účinně se vám podařilo posílit svaly pánevního dna a okolních orgánů.