Cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen

Cysta

Člověk má takové svaly, jejichž stav neovlivňuje vzhled jeho těla, ale může se stát příčinou řady onemocnění a poruch. Jedná se o svaly pánevního dna. Obrazně řečeno, jsou to houpací síť, natažená mezi pubis a kostrč. Funkce těchto svalů je udržovat orgány malé pánve (močový měchýř, močová trubice, vagina, střeva), zajišťující jejich správné fungování. V tělocvičně není možné napumpovat svaly pánevního dna a to není nutné! Žena může provádět cvičení, která je posilují v pohodlném domácím prostředí.

O tom, kdo potřebuje posílit tuto skupinu svalů, o technice cvičení, stejně jako o kontraindikacích k takovému školení, si můžete přečíst v našem článku.

Historické pozadí

Je známo, že i ženy starověké Indie, Číny, Egypta a dalších zemí cvičily svaly pánevního dne. Za tímto účelem měli speciální simulátory v podobě kamenného vajíčka zavěšeného na silné silné niti. Ženy potřebovaly tlačit toto vejce s vaginálními svaly, zabránit tomu, aby vypadl. Samozřejmě, ne všechny ženy se zabývaly takovými aktivitami - převážně pánevní svaly potřebovaly ženy intimních profesí - kněžky a gejši. Bohužel, protože znalosti této oblasti byly považovány za tajné, většina z nich byla pro dnešek ztracena.

V první polovině 20. století (přesněji v roce 1932), lékař z Ameriky D. Davis jako první navrhl použít pro léčbu močových inkontinenčních cvičení, která posilují svaly této skupiny. O něco později, v roce 1948, A. Kegel, vědec ze stejné země, zdokonalil komplex navržený jeho kolegou, zdůvodněný z vědeckého hlediska mechanismus jeho činnosti a dokonce navrhl speciální simulátor, který mnohokrát zvyšuje efektivitu školení. To bylo pak, že cvičení na posílení svalů pánevního dna stala se populární a byly pojmenovány po autorovi - "Kegel cvičení." Do dnešního dne neztratili svůj význam.

Kdo by měl trénovat svaly pánevního dna

Jak jsme řekli výše, zdatnost těchto svalů je nesmírně důležitá, protože podporují všechny orgány pánve a zajišťují jejich normální fungování. Svaly mohou být oslabeny od narození, ale častěji se jejich stav mění za horšího v průběhu života ženy, zejména po těhotenství a porodu. To je spojeno s močovou inkontinencí, opomenutím a dokonce ztrátou vagíny, poklesem sexuální přitažlivosti a citlivosti ženy během intimních vztahů.

V jakých situacích by měly být svaly pánevního dna posilovány?

  1. Dívky plánování těhotenství. Silné svaly poskytnou děloze s dobrou podporou, sníží šanci na prolaps pánevních orgánů po porodu.
  2. Těhotné ženy (v nepřítomnosti kontraindikací, které uvádíme níže). Takový trénink učiní svaly pružnějšími, což usnadní proces porodu, sníží riziko ruptury pochvy a perinea.
  3. Období po narození dítěte. Porod vede k protažení těchto svalů, což znamená všechny výše uvedené nepříjemné následky. Cvičení prováděná denně za měsíc nebo dva obnoví normální tón svalstva a všechny potíže spojené s tímto problémem zmizí.
  4. Ženy starší 30 let. Během tohoto období se postupně zvyšuje riziko proliferace pánevních orgánů. To výrazně zhoršuje kvalitu života ženy a jejího sexuálního vztahu s partnerem. Pravidelná cvičení k posílení svalů zabrání rozvoji této patologie.
  5. Pokud se toto opomenutí již stalo, nebuďte naštvaní. Cvičení pomůže posílit oslabené svaly a zlepšit anatomickou polohu zhroucených orgánů.
  6. Pokud máte zvýšené riziko vzniku močové nebo močové inkontinence, nebo k tomuto porušení již došlo, cvičení vám opět pomohou zabránit tomuto problému, zmírnit jeho projevy, nebo ho dokonce eliminovat.
  7. Oslabené pánevní svaly mohou způsobit stagnaci v malé krevní pánvi, což znamená různé nemoci, včetně zánětlivých. Pravidelná cvičení k posílení svalů této skupiny sníží riziko vzniku těchto patologií.
  8. Snížená sexuální touha ženy zničila život mnoha párů. Kegelova cvičení pomáhají zvyšovat libido a citlivost ženy, stejně jako dělat pocity v intimních vztazích živější, pohlavní styk - déle trvající, orgasmus - silnější. Tento okamžik je nesmírně důležitý pro plnohodnotný život mladých žen a pro ty, kteří se blíží menopauze nebo již do tohoto období vstoupili. Poslední pravidelně prováděná cvičení Kegela pomáhají žít plný intimní život po mnoho dalších let.

Shrneme-li to, co bylo napsáno výše, dospěli jsme k závěru, že zdravé silné pánevní svaly jsou nezbytné pro ženy jakéhokoli věku. Pokud jsou z nějakého důvodu oslabeny, je nutné vynaložit malé úsilí a svaly dostat do požadovaného tónu.

Kontraindikace

V některých případech je pro ženu nežádoucí posilovat svaly pánevního dna, protože takový trénink může způsobit řadu komplikací, které zhoršují její stav. Kontraindikace jsou:

  • akutní nebo chronické zánětlivé onemocnění pánevních orgánů (salpingo-oophoritis, endometritida, cystitida a další) v akutním stadiu;
  • cervikální eroze;
  • benigní a zejména maligní novotvary orgánů genitálního nebo urinárního systému;
  • akutní nebo chronické krvácení (gastrointestinální, děložní), jakož i vysoké riziko jejich vývoje;
  • akutní zánětlivá onemocnění jakékoliv lokalizace, vyskytující se s horečkou a dalšími symptomy obecné intoxikace těla;
  • onemocnění cévního systému, vedoucí k těžké žilní insuficienci;
  • nedávná chirurgie;
  • během těhotenství - zvýšený tonus dělohy, gestaza, spontánní potrat nebo anamnéza předčasného porodu.

V každé z těchto situací by měly být třídy odloženy přinejmenším do doby jejich odstranění a je lepší získat souhlas ošetřujícího lékaře před plánovaným začátkem školení.

Jak pochopit, zda tyto svaly fungují

Když cvičíte v posilovně, svalové skupiny, které jsou v současné době funkční, jsou viditelné pouhým okem. S těžšími svaly pánevního dna je jejich práce pro nás neviditelná. Proto je důležité, aby žena před začátkem cvičení pochopila, které svaly by měly během sezení fungovat, což přispěje ke zvýšení efektivity cvičení. Aby to bylo možné určit, měla by při močení zadržet proud moči, ale ne stisnutím nohou nebo hýžďových svalů. Svaly, které udržovaly proud, budeme cvičit.

Cvičení Technika

Každá žena může vykonávat Kegel cvičení bez ohledu na její fitness úroveň. Mohou být zaměstnáni kdykoliv během dne, na lačný žaludek nebo po jídle, v jakékoli poloze těla - ležet, sedět nebo stát, zcela v jakémkoliv prostředí - doma, v kanceláři, v autobuse nebo stojící v řadě. Neboj se, nikdo na tebe nestrkne prst, protože skutečnost, že děláte gymnastiku, není rozpoznána lidmi kolem vás a nic si nevšimne. Mnoho žen se však cítí pohodlně doma, samo se svými myšlenkami, emocemi a pocity.

Mělo by se jednat o prázdný močový měchýř a střeva.

Existují pouze 3 cviky: komprese (když se svaly stahují na několik vteřin a pak se uvolní), kontrakce (rychlé střídání komprese a relaxace), vytlačování (téměř každá žena tuto techniku ​​zná - je to podobná napjatost, snaha o práci). Tyto techniky v procesu školení by měly být střídány.

  • zatěžujte svaly hrází po dobu 3-5-10 sekund (v závislosti na individuální kondici), pak je uvolněte po stejnou dobu; opakovaná cvičení 10-15 krát; jak se svaly posilují, prodlužujte dobu jejich redukce na 60-90 sekund;
  • velmi efektivní cvičení s podmíněným názvem "Lift"; měli byste mírně snížit svaly nižší "podlahy" hrází, udržet je v tomto stavu po dobu 5-10 sekund, pak je natáhnout o něco více po stejnou dobu, pomocí vyšších umístěných svalů - jít nahoru na další "podlaha"; pak ještě silnější a vyšší a více - náš výtah by měl „stoupat“ po 4-5 patrech; když dosáhl vrcholu, až k samotnému děložnímu čípku, když jsou svaly maximálně namáhány, měl by být uvolněn v opačném pořadí - postupně, přetrvávající po dobu 5-10 sekund na každé „podlaze“;
  • co nejrychleji střídavě stahovat a uvolňovat svaly pánevního dna; cvičit jej v “krocích”, dělat cvičení pro 5 sekund, pak nechat svaly se uvolnit pro stejné množství času; 1 školení by mělo zahrnovat alespoň 3-5 takových kroků;
  • napětí po dobu 5-10-20 sekund střídavě svaly pochvy a řiť; v počáteční fázi tréninku opakujte 5-10 krát; Toto cvičení se nazývá "Wave";
  • provádět středně intenzivní namáhání, například při pokusu o obnovu nebo během porodu, udržování svalů v této poloze po dobu 5-7 sekund; Minimální počet opakování cvičení je 5.

Pro dosažení očekávaného výsledku by měl být trénink svalů perinea prováděn denně, 4-5 krát denně. Počet opakování každého cvičení v počáteční fázi tříd je minimální - 5-10. Postupně by měly být zvýšeny na 30-40 krát pro 1 přístup. Doba, po kterou se svaly napínají, je také malá v prvních - 3-5 sekundách a měla by být také postupně zvyšována co nejvíce.

Provádění cvičení každý den, po 3-4 týdnech, v některých případech po 2-3 měsících budete cítit požadovaný efekt.

Další způsoby, jak trénovat svaly hrází

Existují speciální vaginální simulátory - kužely z plastu, které by měla žena vložit do pochvy a držet je v ní svalovou silou. Hmotnost těchto simulátorů je odlišná. Měla by začínat malou hmotností a postupně ji zvyšovat.

Účinnost takové posilovny lze určit pomocí speciálního zařízení - perineometru - čidlo je vloženo do pochvy, žena stiskne svaly co nejvíce a přístroj zaznamená sílu, s jakou to dělá. Taková zařízení samozřejmě nejsou široce dostupná. Spravidla je využívají odborníci oddělení fyzioterapie.

Zvláštní pokyny

Pokud chcete co nejrychleji dosáhnout očekávaných výsledků z výše popsaných školení a zabránit rozvoji nežádoucích následků, měli byste se řídit těmito doporučeními:

  • během třídy dýchejte rovnoměrně hluboko, nedržte dech (to je důležité zejména u těhotných žen, protože nevhodné dýchání ženy může způsobit hladinu kyslíku v tkáních těla, včetně dělohy a plodu);
  • při cvičení používejte pouze svaly hrází; hýždě, břišní svaly a boky by neměly být zapojeny do procesu;
  • pravidelně cvičit, bez přeskoků, opakovat komplex několikrát denně, postupně zvyšovat intenzitu zátěže na svalech;
  • zátěže jsou samozřejmě potřebné, avšak přetěžování je kontraindikováno; počet opakování každého cvičení za den by neměl být větší než 200krát;
  • když se zdá, že můžete snadno provést nejvyšší zatížení, přemýšlejte o koupi simulátoru - tím se zvýší efektivita školení; Než si koupíte, poraďte se se svým lékařem.

Závěr

Silné, vycvičené svaly pánevního dna poskytují spolehlivou podporu pánevním orgánům, zabraňují jejich prolapsu, ztrátě, dysfunkci (např. Inkontinenci), a také udržují sexuální přitažlivost žen na vysoké úrovni, aby byl její orgasmus jasnější. Pokud jsou svaly této skupiny z nějakého důvodu příliš napjaté, uvolněné, speciální gymnastika jim pomůže obnovit pružnost a tón - cvičení Kegel. Dělat je den za dnem, týden po týdnu, po několika měsících budete příjemně překvapeni pozitivními výsledky. Hlavní je ukázat sílu, být vytrvalý a nenechávat se na den či dva dopřát.

Přestože jsou tato cvičení prakticky bezpečná, v některých situacích je nežádoucí je provádět. Proto, aby se předešlo komplikacím, doporučujeme před zahájením výuky konzultovat se svým lékařem.

Další možnosti cvičení pro trénink svalů pánevního dna jsou uvedeny ve videu:

Cvičení ke snížení dělohy - přehled komplexů tělesných cvičení pro posílení svalů pánve s fotografií

Prolaps - je gynekologická patologie, jejíž příčiny jsou ruptury perinea, vrozené vady dělohy, poškození během operací nebo porodu. Onemocnění vyžaduje komplexní léčbu, ke složce terapie pro vynechání dělohy patří speciální gymnastika. Cvičení mají stimulující účinek na krevní oběh pánevních orgánů, posilují svaly, snižují riziko komplikací.

Úkoly cvičení v opomenutí dělohy

Pánevní dno zahrnuje mnoho svalů, které podporují vaginální stěnu a sfinkterový tón, normální fungování střeva a močový systém. Jejich nejdůležitější funkcí je regulovat proces porodu. Jedním z těchto svalů je cibule-kavernóza. Tkáň pokrývá vstup do pochvy a močové trubice. Druhý sval se nachází v oblasti řiti, na straně pánevní membrány. Když dojde k tomuto svalovému napětí, kontrakce uretrální sfinkter, anus a vaginální stěny.

Hlavním úkolem pánevního dna je udržet správnou polohu orgánů a zabránit jejich opomenutí. Z několika důvodů může dojít k této patologii dělohy. Aby se tomuto problému zabránilo, doporučuje se udělat speciální gymnastiku. Lékařská cvičení pro prolaps dělohy pomáhají normalizovat práci ženských pohlavních orgánů, snižují riziko dalšího vývoje onemocnění a komplikací. Mezi úkoly nabíjení, odborníci na vědomí zlepšení krevního zásobení, metabolismus a posílení imunitního systému a organismu jako celku.

Kegel cvičení

Kegel nabíjení s prolapsem dělohy je jednou z účinných metod řešení patologie. Aby tyto třídy měly dobré výsledky, musí být komplex prováděn 2-3krát denně. Výchozí stadium této metody fyzikální terapie, když je děloha snížena, je komprese a relaxace řitního otvoru, prováděná při zvednutí dělohy. Během cvičení musíte zajistit, aby svaly nebyly přepracované. Po několika dnech takového tréninku můžete přejít na gymnastiku, zaměřenou na trénink další části svalstva pánevního dna.

Cvičení se snížením dělohy bude účinné při správném dýchání. Při kontrakci břicha je nutné ji udržet. V dalším kroku zatlačte svaly pánevního dna. Tento pohyb se provádí pomocí napětí v dolní části břicha. Musíte vdechnout nosem a vydechnout ústy, rozdělené rty. Proces by měl probíhat pomalým tempem. Trvání tréninku, počet přístupů k provedení komplexu by se měl postupně zvyšovat.

Přerušení

Cvičení "Přerušení" s vynecháním dělohy je jednou z nejoblíbenějších mezi pacienty. Chcete-li jej provést, musíte provést následující kroky:

  1. Prvním krokem je určení polohy požadovaného typu svalové tkáně. Za tímto účelem, když močí žena by měla zastavit jet s pomocí svalů, pak pokračovat.
  2. Důležitou podmínkou je, že „přerušení“ by mělo být prováděno pouze pomocí bulbous cavernous muscle. Zahrnutí gluteus nebo břišních svalů do procesu by nemělo být povoleno. Pro ověření polohy požadovaného svalu opakujte cvičení 4-5 krát. Pak lze manipulaci kdykoliv provést.
  3. Při vystavení baňkovitě-kavernóznímu svalu by měl být řiti také podroben kontrakci. Pokud proces probíhá současně, je cvičení provedeno správně. Pro podrobnější definici hlavního stresu se snažte stlačit sfinkter odděleně.
  4. Když cítíte potřebné svaly, můžete provést "Přerušení" pomocí análních a vaginálních svalů.

Pomalá komprese

To je cvičení při snižování dělohy je podobné předchozí. Hlavní rozdíl je v době provedení a absenci močení v procesu tréninku. Je lepší dělat „Slow Compression“ v poloze na břiše, zatímco je důležité sledovat dýchání. Pro výkon tohoto cvičení Kegel existuje několik možností:

  1. Svalové svaly stlačujte s největší možnou silou, držte tuto polohu po dobu 15-20 sekund. Pak je nutné uvolnit svaly. Proveďte pohyb maximálně 10krát.
  2. Squeeze svalové tkáně na počet "tři", pak znovu počítat do 3 a relaxovat. Opakujte manipulaci 15-20 krát.
  3. Svaly utáhněte po dobu 5 sekund. Po této době se uvolněte. Po 10 sekundách opakujte pohyb. Proveďte cvičení 7 krát. V dalším kroku zkráťte dobu relaxace na 5 sekund. Opakujte doporučený postup třikrát. Pak musíte udělat 3 sady, takže komprese a relaxace na půl minuty. V poslední fázi se doporučuje opakovat první krok.

Podlahy

Cvičení „Podlahy“ dostalo tento název, protože předpokládá postupné stlačování vnější, střední a vnitřní vrstvy svalové tkáně. Mělo by být prováděno ve fázích:

  1. Utáhněte vnější svaly. Držte je v této poloze po dobu 3-5 sekund.
  2. Dalším krokem je zvýšení vytlačovací síly aktivací průměrné úrovně svalstva.
  3. Počítat až 3, vytvořit maximální možné napětí pro kompresi vnitřní svalové vrstvy.
  4. Když dosáhnete "horního patra", neponechávejte napětí po dobu asi 5 sekund. Pak začněte postupně a hladce uvolněte svalové vrstvy v opačném pořadí. Musíte provést 3-5 přístupů.

Zkratky

Cvičení "Redukce" se liší od předchozí míry kontrakce a relaxace svalů. Pohyb se doporučuje provádět s nejvyšší možnou rychlostí. Důležitou roli v tomto procesu má správné dýchání. Doporučuje se, aby žena při vdechování svírala svaly a uvolňovala - zatímco vydechovala. Opačná volba je také povolena. Hlavní podmínkou účinnosti cvičení je monofonní, nikoli přerušované dýchání.

Popping a blikání

Toto školení zahrnuje použití svalů, které poskytují schopnost tlačit. Pokud žena provádí cvičení pro prevenci, je povinen ji vykonávat při sezení. Pokud dojde k prolapsu děložního pohybu, je lepší to udělat vleže. Vezměte horizontální polohu a začněte tlačit. Držet svaly v napjatém stavu by mělo být co nejdéle. Současně se snažte vyhnout nadměrnému zatížení. Je třeba provést 7-10 přístupů.

Provádění techniky „Blinking“ podle metody Kegel zahrnuje stlačení a uvolnění svalů svěrače řitního a vaginálního svalu, které by mělo být prováděno střídavě. Prvním krokem je deformace bulbous-cavernous muscle. Uzamkněte polohu na 5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte stejné kroky se svěračovým svalem řiti.

Komplexní cvičení v sestupu dělohy Yunusovem

Nabíjení podle Yunusova pro prevenci a léčbu prolapsu dělohy je považováno za účinný způsob boje proti patologii. Kromě hlavního úkolu, technika umožňuje posílení konečníku, svěračů močového měchýře, břišní svaly. Trénink pomáhá normalizovat sexuální život pacienta. Yunusovská gymnastika s prolapsem dělohy je následující soubor cvičení:

  1. Kruhové svahy těla ("Mlýn"). Postavte se rovně a ohněte dolů tak, aby trup byl kolmý na nohy. Proveďte kruhové sklony, dotýkejte se levé nohy pravou rukou a naopak. Proveďte cvičení na posílení břišních svalů a dělohy 10-15 krát.
  2. Kruhová rotace pánve. Musíte vstát rovně, položte ruce na kyčelní kost. Proveďte kruhové pohyby s vaší pánví. Během rotace se snažte udržet ramenní pásek a nohy v nejstabilnější poloze. Udělejte správně a doleva po dobu 10-15 pohybů.
  3. Jarní dřepy. Postavte se s koleny ohnutými v pravém úhlu, držte záda rovně. Provádějte pravidelné dřepy, ale nezastavujte na dně a co nejrychleji se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10-15 krát.
  4. Posaďte se na zem, držte záda rovně. Dolní končetiny se ohýbají na kolenou. Oddělte nohy po stranách, pak je zmáčkněte, zatímco namáhejte a uvolněte svaly hrází. Běh 6-8 krát.
  5. Otočí trup. Postavte se, vyrovnejte záda, položte ruce na pas. Proveďte otočení těla na stranu, zatímco nohy by se neměly pohybovat. Proveďte 10-15 opakování.
  6. Rolls. Ležící na zádech, zatáhněte kolena do oblasti hrudní kosti. Obtočte ruce kolem nich. Proveďte pomalé rohlíky na břiše a zádech. Dělejte 5-7 opakování.
  7. Jízdní kolo. Lehněte si na záda, pánevní oblast, zvedněte ruce nad úroveň ramen. Bend nohy v pravém úhlu, provádět pohyby, které simulují jízdu na kole. Nechte tělo a ruce ve statické poloze. Cvičení asi 1 minutu.
  8. Nechte stejnou výchozí polohu, dolní končetiny se ohýbají na kolenou. Zvedněte pánev nahoru a napněte svaly dolní končetiny, perinea a stehna. Znovu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-10 krát.

Cvičení v opomenutí dělohy Sergey Bubnovsky

Pro léčbu prolapsu vytvořil Sergej Bubnovský speciální soubor cvičení. Gymnastika pomůže posílit pánevní svaly, snížit riziko progrese patologie, výskyt komplikací. Během pravidelných tříd lze dosáhnout zlepšení zdravotního stavu a normalizace pracovní kapacity. Realizace komplexu by měla začít po konzultaci s gynekologem. Výhody tréninku v opomenutí dělohy podle Bubnovského jsou:

  • při prevenci dalšího vývoje onemocnění;
  • při používání gymnastiky jako samostatné terapie v počátečních stadiích patologického procesu, který pomůže vyhnout se dlouhodobému lékařskému ošetření;
  • při zlepšování stavu pacienta u těžkých forem onemocnění, možnosti zrušení chirurgického zákroku;
  • při prevenci komplikací a recidivy onemocnění po operaci.

Tato technika se vyznačuje vysokou účinností v boji proti prolapsu dělohy, ale ne všechny ženy mohou používat gymnastiku. Třídy jsou zakázány v přítomnosti určitých nemocí:

  • infekční nebo zánětlivé procesy, které se vyskytují v akutní formě - blahobyt pacienta se může zhoršit na pozadí zvýšení rychlosti krevního oběhu;
  • těžké onemocnění dýchacích cest, kardiovaskulárních systémů, jater, ledvin;
  • nádory různých etiologií;
  • stavy vyskytující se během období zotavení po operaci (několik týdnů);
  • částečná nebo úplná ztráta dělohy (když se děložní čípek a část orgánu stanou viditelnými i v nepřítomnosti napětí).

Účinnost techniky Sergeje Bubnovského závisí nejen na pravidelnosti cvičení, ale také na přípravě na ně. Dodržujte následující pokyny:

  • vyprázdněte střeva a močový měchýř před cvičením;
  • cvičit na prázdném žaludku ráno;
  • Je nutné dělat gymnastiku v počátečním stadiu 2-4 krát týdně, postupně zvyšovat dobu trvání, intenzitu, frekvenci tréninku;
  • během třídy dýchejte rovnoměrně, klidným tempem;
  • při provádění komplexu by měl být pupek nehybný a břicho uvolněné.

K provádění gymnastiky doma bude žena potřebovat koberec, váleček malé velikosti. Při provádění pohybů je nutné kontrolovat kontrakci a uvolnění svalstva pánevního dna. Bubnovský komplex pro prolaps dělohy obsahuje následující cvičení:

  1. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenních kloubech, paže se šíří rovnoběžně s ramenním opaskem. Zvedněte hýždě a napněte břišní svaly. Je nutné pevně stisknout kolena. Při výdechu musí být pánev snížena a uvolněna. Pohybujte pomalu, opakujte 10 krát.
  2. Ponechte původní polohu, pevně zatlačte nohy na povrch podlahy. Zvedněte nohy trochu, sepněte ruce za hlavu. Po ostrém výdechu, odtržení umyvadla a horní části zad od podlahy se s lokty dotkněte kolen. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte v držení dolních končetin. Je nemožné chovat nohy. Do 10 opakování.
  3. Postavte se na všechny čtyři, tlačte si nohy o podlahu. Swing. V tomto případě by se pánev měla pohybovat jedním směrem, nohou - v druhé. Opakujte 10 krát.
  4. Ponechte původní polohu stejnou. Střídavě švihněte rovnou nohu nahoru. Opakujte 10 krát.
  5. Výchozí pozice je stejná. Ohněte záda nahoru a dolů s maximální možnou amplitudou. Cvičte 10krát.
  6. Posaďte se na paty. Pomalu pohybujte rukama dopředu. Tělo musí být stlačeno co nejdále k podlaze. Proveďte 10 přístupů.
  7. Toto cvičení můžete provést z libovolné pozice. Zatlačte kolena s maximální silou. Nechte nohy v této poloze po dobu 10 sekund a pak relaxujte. Opakujte pohyb 10krát.

Terapeutické cvičení Atarbekova

Atarbekovská gymnastika je určena k posílení genitálních svalů, zlepšení stavu pánevní membrány, břišní stěny. Charakteristickým rysem komplexu je snadnost implementace, efektivita, nedostatek kontraindikací. Třídy jsou dokonce povoleny pro starší ženy. Komplex Atarbekov obsahuje následující cvičení ze stoje:

  1. Je nutné narovnat a zavřít dolní končetiny s maximálním úsilím. Napětí musí být vytvořeno v bocích. Tato pozice by měla být držena po dobu 10 sekund, pak relaxovat. Chcete-li zvýšit účinnost, držte pěsti nebo držet mezi nohama. Vyžaduje 9 opakování.
  2. Ve stejné poloze se snažte pánev zvednout co nejvýše. Je nutné vytvořit napětí kyčlí, hýždí, svěrače. Držte pozici po dobu 1 minuty, relaxujte. Proveďte 7-8 přístupů.
  3. Přijměte polykatelný stojan, lehce nakloňte tělo dopředu a posuňte rovnou nohu dozadu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Změňte si nohu. Proveďte 8-9 sad.
  4. Postavte se rovně, jednu nohu dopředu. Proveďte 10-15 otáček ve směru hodinových ručiček. Pak se vraťte do výchozí polohy, proveďte pohyby druhou nohou. Potřebuje 7-8 přístupů.
  5. Swing nohy, trochu uvedení je na stranu. To by mělo tlačit na tisk, vaginu. Dělejte 5-7 opakování.

Fyzikální terapie v případě prolapsu dělohy podle Atarbekova zahrnuje několik pohybů z polohy prone. Technika zahrnuje následující cvičení:

  1. Rozložte nohy na šířku ramen, ohněte kolenní klouby. Snižte a zvedněte pánev pomalým tempem. Při provádění pohybů je nutné deformovat perineum a fixovat pózu po dobu 5 sekund. Doporučuje se provést 10 přístupů.
  2. Je nutné vzít stojan "bříza". K tomu, uchopte pánev rukama, zvedněte boky co nejdále, držte nohy rovné. Zkuste tuto polohu zafixovat 30-60 sekund. Opakujte 3-4 krát.
  3. Lehněte si na břicho, narovnejte dolní končetiny, trochu zvedněte. Udělejte pohyb "nůžkami", přes nohy. To trvá 5-10 opakování.
  4. Leží na zádech, zvedněte dolní končetiny pod úhlem 90 stupňů, neohýbejte kolena. Podržte po dobu 10 sekund, dolní nohy. Trvá 5-10 přístupů.

Jóga k posílení svalů pánevního dna

Použití jógových ásan přispívá k regulaci a stabilizaci tlaku intraabdominální dutiny. Praxe starověké praxe pomáhá vrátit dělohu na správnou anatomickou úroveň, zlepšit její tón, který řeší problémy s těhotenstvím. Kromě toho, jóga normalizuje zásobování krve do pánevních orgánů, práce močového systému. Než začnete třídy, musíte zvážit, že některé pózy mohou poškodit zdraví ženy. Vynechání dělohy bude vyžadovat dlouhou terapii. Školení by mělo být prováděno denně, s vysokou kvalitou.

Účinným postojem k boji s touto chorobou je Viparita Karani. K tomu musíte ležet na zádech, dát rovné nohy na zeď. Dalším krokem je zvednutí pánve. Pro usnadnění tohoto procesu můžete pod pás umístit polštář. Dolní končetiny by měly být v pravém úhlu k tělu. V této pozici musíte strávit minimálně 5 minut. Během dne by mělo být několik přístupů.

Další vhodné asana odborníci zvážit pozici lodi. Aby bylo cvičení účinné, je nutné striktně dodržovat prováděcí techniku:

  1. Posaďte se s nohama narovnanými a pevně přitlačenými k podlaze. Vytáhněte podložky. Patky musí zůstat pevně přitlačeny k podlaze. Držte záda rovně, položte ruce dlaněmi dolů za boky. Dolní končetiny by měly být těsné, prsty pevně stlačené, směřující k chodidlům.
  2. Vdechněte, vydechněte, zatáhněte žaludek, zvedněte hrudník. Těšíme se.
  3. Znovu vydechněte, tělo mírně nakloňte dozadu. Současně se opírající o ischiatické kosti zvedají rovné nohy. Je nutné se odchýlit, dokud tělo a dolní končetiny nebudou mít stejný úhel vzhledem k podlaze, ramena by měla být prodloužena rovnoběžně s povrchem, dlaně by měly být otočeny k sobě. Fix pozice, dýchat klidně a rovnoměrně.
  4. Odejděte z asana: vraťte ruce do výchozí polohy, pomalu zvedněte trup, snižte nohy na podlahu.
  5. Během jedné praxe se doporučuje opakovat ne více než 3 přístupy.

Výcvik svalů malé pánve - cvičení SUPER pro ženy

Ekologie života: Zdraví. Taková ženská cvičení jako trénink svalů pánve pomohou nejen udržet zdraví, ale také získat větší radost v sexuálním životě.

Znalost těla a schopnost ovládat tělo k nám přišla z východu a po dlouhou dobu byly považovány za tajná tajemství ženy. Taková ženská cvičení jako trénink svalů pánve pomohou nejen udržet zdraví, ale také získat větší radost v sexuálním životě.

Posílení svalů pánve (a na východě se nazývá "svaly lásky"), žena ve chvílích fyzické intimity může nejen dosáhnout zvláštního potěšení, ale také doručit ji partnerovi.

Cvičení ženského sexuálního života

Žena cvičení pro svaly pánve: t

Sedět, ležet nebo stát po dobu 10-15 sekund, zatáhnout řiť a vagina, napínat co nejvíce všechny svaly v oblasti pánve. Alternativní s relaxací 10-15 krát. Takové cvičení nevyžaduje čas. To lze provést v dopravě, na ulici, v práci.

Ležící na zádech, ohněte si kolena, odložte nohy na šířku. Zvedněte pánev, napněte hýždě a zatáhněte řitní otvor a pochvu. Udržujte maximální napětí po dobu 5-10 sekund. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10 krát, pak dalších 10 krát, připojení nohy.

Ležící na zádech, nohy spolu. Napněte hýždě, zatáhněte řitní otvor a vaginu. Opírající se o paty a zadní část hlavy, zvedněte tělo, udržujte napětí na hýždě. Držte tuto polohu po dobu 5-10 sekund, spusťte tělo. Opakujte 10 krát.

Ležící na zádech, ohněte nohy na kolenou. Dejte nohy od sebe, zmáčkněte míč mezi koleny. Zatáhněte řiti a vaginu, zmáčkněte míč koleny po dobu 5-10 sekund s maximální silou. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10 krát.

Během močení 5-10 krát přerušit proud jet, jako by "zamykání" se svaly.

Břišní cvičení žen:

"Nůžky".

Mnoho lidí toto cvičení zná. Leží na zádech a zvedněte rovné nohy nad podlahu pod úhlem 45 stupňů a protáhněte je před sebou.

Leží na zádech, ruce na zadní straně hlavy. Ohněte nohy a pokuste se je přitlačit na hruď. Narovnejte nohy a zvedněte je svisle nahoru. Pak opatrně položte nohy na podlahu. Bez toho, aby si nohy položil na zem, znovu se ohněte na kolenou a zvedněte se na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte se na kolena. Posaďte se na podlahu střídavě doprava a doleva od dolních končetin. Narovnejte se po každém sezení. Opakujte 5-10 krát na každé straně.

Stojící, ruce za hlavou. Otočí tělo na stranu. Pro zvýšení efektu můžete použít činky. 10-15 pohybů v každém směru.

Tato minimální série ženských cvičení pro plnohodnotný sexuální život vám nezabere mnoho času a úsilí.

Komplex kegel cvičení pro posílení svalů pánevního dna pro muže a ženy

Vyvinuté pánevní svaly udržují vnitřní orgány ve správné poloze. Tato funkce může být narušena, což je doprovázeno různými druhy poruch. V tomto případě přijde na záchranu intimní gymnastika, což je soubor speciálních Kegel cvičení pro posílení svalů pánevního dna.

Indikace pro posílení svalstva pánevního dna

Kegelová gymnastika je hlavní metodou protidrogové prevence a léčby stavů způsobených patologickou relaxací svalů pánevního dna. Indikace pro posílení svalové skupiny je nepohodlí spojené s dysfunkcí urogenitálního systému a konečníku. Zástupci obou pohlaví by měli věnovat pozornost příznakům potíží a při svých prvních projevech: inkontinenci moču, prolaps stěn dělohy a vagíny, hemoroidy, erektilní dysfunkci, přijmout vhodná opatření.

S profylaktickou intimní kondicí bude užitečné:

  • Ženy plánují porod;
  • Těhotným ženám bude pomáhat jak posilovat intimní svaly pochvy a hrází, tak zvyšovat jejich elasticitu;
  • Ženy v období po porodu ke zlepšení tónu a obnovení kontraktility svalů pánevního dna;
  • Gymnastika Kegel bude zvláště užitečná pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl;
  • Zvláštní lidé, jejichž věk dosáhl 30 let, aby oddálili stárnutí a zabránili vypadnutí pánevních orgánů;
  • S tendencí k hemoroidům;
  • Při porušení krevního oběhu v pánvi.

Intimní svalový trénink je nezbytný pro stávající nemoci a poruchy:

  • Prolaps pánevních orgánů;
  • Enuréza, kapání nebo celková inkontinence;
  • Fekální inkontinence;
  • Hemoroidy;
  • Porušení kvality intimního života.

V boji proti abnormalitám ve fyziologii je důležitý vnitřní psychologický postoj člověka. Je nutné mobilizovat a pamatovat si, že Kegelův trénink bude mít prospěch z frustrovaných svalů v jakémkoliv věku, v jakýchkoli stadiích abnormalit. Je jen nutné přidělit trochu času na hodiny a ne být líní systematicky provádět je.

Kontraindikace pro provádění intimní gymnastiky

Ačkoli Kegelova metoda je nejjednodušší a nejjednodušší způsob, jak odstranit patologii, existují stavy, ve kterých je fyzický stres na cílových svalech kontraindikován. Aby cvičení nezpůsobilo ještě větší dysfunkci pánevních orgánů a nezpůsobilo rozvoj jiných nemocí, je nutné před jejich provedením vyloučit případné patologie, jako jsou:

  • Akutní zánětlivé procesy v děloze a močovém měchýři;
  • Stav eroze děložního hrdla;
  • Tvorba benigní nebo maligní povahy v orgánech genitourinárního systému;
  • Jakékoli krvácení z dělohy v akutní nebo chronické fázi;
  • Akutní oběhové poruchy spojené s onemocněním kardiovaskulárního systému;
  • Pooperační období;
  • S patologickým těhotenstvím;
  • Porušení celkového stavu těla - intoxikace, horečka, horečka.

Pokud zjistíte jakékoli kontraindikace, měli byste na chvíli odložit cvičení Kegel a vážně řešit své zdravotní problémy.

Jak svaly pánevního dna fungují

Sledování práce svalů pánevního dna je vizuálně nemožné. Na rozdíl od svalové skupiny, například, břišní svaly, PC sval může být cítit. Mnozí lidé se obávají, že ji nebudou schopni najít, zaměňovat ji s hýžďovým nebo břišním svalem. Tato okolnost vyvolává určité pochybnosti a mírně narušuje zájem o vzdělávání. Nicméně problém zhoršeného tonusu pánevního svalu sám o sobě nejde nikam a cvičení je jediným dostupným způsobem, jak napravit situaci bez chirurgického zákroku.

Najít správný sval je poměrně jednoduché. Můžete ji určit během močení, zastavení procesu nejméně třikrát nebo čtyřikrát, dokud se tryska zcela nepřekryje. Sval, který vám to umožňuje, je cílový sval pánevního dna, který, když je oslaben, musí být čerpán denními cvičeními. Jak snadné je to udělat, záleží na stupni síly nebo zanedbávání svalů LC. Během procedury by měly být svaly břicha a hýždě co nejprostornější.

Jak provádět Kegel cvičení pro ženy?

Pro ženy, Kegel cvičení pro pánev posílí intimní svaly pochvy, které jsou zodpovědné za zdraví žen. Ženská praxe se také nazývá Vumbilding.

Abyste mohli začít trénovat, nemusíte se lišit v silném fyzickém tvaru. Techniky můžete provádět kdykoliv, v jakékoli poloze těla. Výdatná snídaně, oběd nebo večeře také nebudou pro jejich jednání fyziologickou překážkou. Speciální školení je pro ostatní tak neviditelné, že mohou být prováděny kdekoli. Nicméně, aby se vážně naladili na výsledek, jsou třídy Kegel nejlépe prováděny doma.

Existují pravidla, která je třeba dodržovat při provádění cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen. Před vyučováním je nutné vyprázdnit močový měchýř, pokud je to možné, střeva. Komplex kegelových cvičení pro ženy zahrnuje třídy různých typů složitosti.

Pomalá komprese

Toto cvičení Kegel zahrnuje svaly zodpovědné za zastavení močení:

  • Utáhněte svaly a udržujte napětí až tři sekundy;
  • Nechte své svaly odpočívat po dobu tří sekund;
  • Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Dále prodlužte dobu přidržení napětí na 20 sekund.

Tato technika pomalého mačkání svalů má složitější úroveň tréninku, při které musíte psychicky nakreslit analogii s výtahem:

  • Pomalu zmáčkněte svaly a na krátkou dobu je upevněte do této polohy - až na tři sekundy;
  • Aniž by se pustil a aniž by je uvolnil, pokračujte v pomalém stlačování, abyste dosáhli průměrné úrovně. Držte tři až pět sekund;
  • Dále by měl být "výtah" ve směru "horního patra", což znamená úplné stlačení intimních svalů;
  • Po dosažení „horního patra“ začíná pomalý sestup „výtahu“ - svaly pracují v opačném pořadí, krok za krokem, překonávají cestu z intenzivní komprese na méně výraznou.
  • V cíli zaujměte výchozí pozici, relaxujte.

Zkratky

Než začnete toto cvičení posilovat svaly pochvy, musíte uklidnit a sladit dýchání.

  • Trénink spočívá ve velmi rychlé postupné kontrakci a relaxaci svalů;
  • Každý dech je doprovázen kompresí;
  • Každý výdech - relaxace.
    Opakujte s krátkými přestávkami 20 - 30 sekund.

Popping

  • Proveďte namáhání, podobně jako se snaží vyprázdnit střevo. Ženy, které porodily, si mohou pamatovat porodní bolesti a simulovat je pomocí správných svalů;
  • Držte svaly v napětí až pět - sedm sekund, trochu se uvolněte a opakujte pětkrát;
  • Nejdříve musí být netrénované svaly pánevního dna trénovány jednou denně, přičemž každý Hegelův výkon nesmí být delší než pět až deset sekund.

Kegel školení se provádí až pětkrát denně, doba trvání samostatného cvičení se postupně zvyšuje - několik desítek opakování se provádí v jediném přístupu.

Jak dělat Kegel cvičení pro muže

Muži mají tendenci ignorovat problémy genitourinárního systému a marně. Pravidelný trénink intimních svalů pomocí komplexu Kegel pomůže vyhnout se chorobám prostaty a konečníku, obnovit poruchy močení a sexuální funkce. Technicky intimní kondice pro muže se příliš neliší od ženské praxe, ale její rysy stále existují. Kromě napětí perinea by se muži v gymnastice Kegel měli zaměřit na trénink hýžďových svalů.

Uvažujme, jak dělat Kegel cvičení pro muže.

Squat

Pravidelná polosedadla jsou další předností pro posilování břišní a paravertebrální svaly, a pomůže přinést hýžďové svaly v tónu. Squat potřebuje pokaždé různými způsoby:

  • Přikrčil se s rukama nataženýma vpřed;
  • Přikrčte se s širokýma nohama. V tomto případě musí být ruce drženy na bocích;
  • Squat střídavě na jedno koleno;
  • Držel zadní židli, přikrčil se a tlačil jednu nohu dopředu;
  • Opakujte cvičení s druhou nohou.

Řez a zastav

Zde musíte použít dolní břišní svaly. Jsou snadno zjistitelné během močení přidržením a uvolněním trysky na několik sekund. Svaly, které se zpočátku stahovaly a pak uvolňovaly, souvisejí s ochlupením stydkých svalů.

  • Pociťuje to uvnitř těla, pomalu se přetahuje a počítá do deseti;
  • Zároveň relaxovat;
  • Opakujte desetkrát.

Cvičení je stejné jako u intimní gymnastiky pro ženy. Rozdíl je v delším napětí svalů.

  • Pomalu zmáčkněte svaly, zpomalte proces na deset sekund;
  • Bez uvolnění je komprimujte na průměrnou úroveň se zpožděním 10 sekund;
  • Pokračujte v kompresi a dosáhnete nejvyšší úrovně. Držte je v této poloze co nejdéle.

Kompresní vytrvalost

Pokud je to možné, zmáčkněte cílové svaly, držte co nejdéle. S desetinásobným opakováním se začnou aktivně posilovat.

Rychlé řezy

Dosáhněte účinku vibrací prostřednictvím intenzivní komprese a svalové relaxace. Rychlé tempo musí být správně kombinováno s dýcháním. Inhalace - komprese, výdech - relaxace.

Pravidelně provádějí gymnastiku Kegel, muži se naučí cítit svaly pánve a řídit je v situacích, kdy to bude nutné. Posílení svalů pánve je zachrání z mnoha komplexů.

Jak posílit intimní svaly jinými způsoby

Pro dosažení zvláštního efektu mohou ženy doplnit Kegelův komplex dalšími způsoby tréninku vaginálních svalů. Speciální simulátory pro intimní svaly jsou různé kužely a koule, které musí být drženy do vagíny silou.
K dispozici je speciální přístroj - perineometr, s jeho pomocí je snadné kontrolovat stav svalů. V prodeji těchto senzorů jsou vzácné. Většinou jsou běžné v nemocnicích v odděleních fyzioterapie.

Masážní intimní oblasti spolu s cviky pomáhají posilovat svaly těhotných žen před porodem, což je činí pružnějšími.

Jóga třídy jsou také dobré pro rozvoj a školení intimní svaly. Použití zámků "Bandha" v praxi jógy má pozitivní vliv na stav svalů.

Užitečná doporučení

Většina lidí říká, že Kegel gymnastika dává první výsledek dva až tři měsíce po zahájení výuky. Pokud se tam nezastavíte, pak pozitivní dynamika při posilování svalů pánve poroste. Pro dosažení maximálního efektu byste měli dodržovat následující doporučení:

  • Provádění technik, musíte dýchat hluboce a klidně;
  • Ženy, které provádějí cvičení pro intimní svaly, musí zajistit, aby stehna, hýžďové a břišní svaly nebyly zapojeny do procesu;
  • Zatížení svalů postupně a bez dlouhých mezer;
  • Po zvládnutí nejobtížnější úrovně výcviku, zvýšit opakování každého cvičení až 200 krát, ale ne více;
  • Nedoporučuje se provádět cvičení Kegel během močení. To může fungovat přesně opačně a zvýšit riziko infekce urogenitálního systému;
  • Používejte vaginální simulátory pouze po předchozím posílení svalů hrází.

Vyškolené svaly poskytují pánevním orgánům spolehlivou podporu, čímž obnovují močovou kontrolu, zvyšují účinnost. Konzultace s gynekologem nebo urologem pomůže určit, jak účinně se vám podařilo posílit svaly pánevního dna a okolních orgánů.

Gymnastické intimní svaly - přirozené posilování svalů pánevního dna

Tam je zvláštní druh gymnastiky, který nemění vzhled a úlevu těla, ale je neméně důležitý než pravidelné školení. Cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen jsou určena k léčbě a prevenci nemocí pánevních orgánů. Oslabení svalů perinea je plné různých druhů inkontinence, opomenutí a dokonce i prolapsu dělohy. Pravidelné hodiny navíc pomohou navázat intimní život a požívat skutečného potěšení ze pohlavního styku.

Indikace k posílení svalů hrází

Stejně jako každý jiný gymnastický komplex, i toto cvičení je povinné pro ženy, které mají sedavý životní styl, zejména pro ty, kteří pracují vsedě. V nepřítomnosti kontraindikací k posílení svalů pánevního dna by měl být spravedlivý sex. S věkem ztrácejí svaly hřídele svůj tón, pole práce se natahuje a nemůže řádně plnit své funkce. Kdy je obzvláště důležité začít trénovat intimní svaly?

  • Při plánování těhotenství. Tímto způsobem můžete připravit hráz a vaginu pro blížící se zátěž, můžete se vyhnout mnoha komplikacím těhotenství a porodu.
  • Během těhotenství Gymnastika zaměřená na posilování svalů pánevního dna během těhotenství je téměř 100% zárukou rychlé a snadné práce.
  • Po porodu. Narození dítěte je obrovskou zátěží pro tělo jako celek a zejména pro svaly hrází. Natahují se a přispívají k prolapsu pánevních orgánů. Pravidelné cvičení pomůže vnášet intimní svaly do tónu během několika měsíců.
  • Po 30 letech, kdy změny spojené s věkem ovlivňují všechny, bez výjimky, orgány a systémy ženy. Posílení svalů pánevního dna - povinná položka v programu na ochranu mládeže a zdraví. Kromě toho školení pomůže harmonizovat manželský vztah.
  • S již diagnostikovaným prolapsem pánevního orgánu je terapeutická léčba gymnastiky pro intimní svaly. Pravidelně můžete situaci výrazně zlepšit a předcházet prolapsu (prolapsu).
  • Enuréza nebo fekální inkontinence vyžadují také léčbu cvičení. Velmi často, cvičení k posílení svalů perineum pomoci vyřešit tyto jemné problémy.
  • Přetížení v pánvi vyvolá zánět vnitřních orgánů. Gymnastika pomůže obnovit průtok krve a předcházet tak těmto patologiím.

Psychosexuální poruchy jako frigidita, anorgazmie nebo snížené libido jsou také důvody pro posílení svalů pánevního dna. Školení pomůže ženě zlepšit kvalitu intimního života a vyhnout se problémům ve vztazích se sexuálním partnerem.

Kontraindikace

Pro trénink svalů hrází, jak je patrné z předchozí části, je nezbytné, aby všechny ženy jakéhokoliv věku. V některých stavech těla je však fyzická aktivita svalů pánevního dna kontraindikována:

  • Zánětlivá onemocnění pánevních orgánů v akutním stadiu. Cystitida, endometrióza, adnexitida a další patologie vyžadují předchozí léčbu.
  • Novotvary jiné povahy. Pokud jsou diagnostikovány maligní nebo benigní tumory, je absolutně nemožné dělat gymnastiku pro perineální svaly.
  • Nedávno přenesená chirurgie, stejně jako tendence k děložnímu a hemorrhoidal krvácení.
  • Jakákoliv infekce, doprovázená zvýšením teploty a celkovou intoxikací těla.
  • Venózní insuficience.
  • Eroze děložního čípku.

Během těhotenství by měla být zvýšena zátěž svalů pánevního dna se zvýšeným tónem dělohy, gestosou nebo potraty, ke kterým došlo dříve.

Popis a soubor cvičení pro svaly pánevního dna

Pro trénink svalů hrází se používá populární komplex nazvaný Kegelova cvičení. Tento americký vědec v polovině minulého století popsal a ukázal důležitost takového školení. Můžete dělat kdekoli, protože navenek je zcela nepoznatelný, hlavní je zvládnout základní techniky.

Ve skutečnosti jsou tři z nich:

  • komprese - napjaté intimní svaly po určitou dobu;
  • kontrakce - rychlé střídání napětí a relaxace;
  • vytlačování - akce podobné generickému úsilí.

V procesu tréninku je velmi důležité namáhat svaly pánevního dna a nikoli gluteální svaly a břicho. Pro přesné určení cílové skupiny svalů je nutné držet proud při močení, zatímco sedí na záchodě s rozvedenými nohami. Současně by neměly být namáhány boky ani hýždě.

Časté tréninky - klíč k rychlému pokroku. Lékaři doporučují provést navrhovaný komplex nejméně 5krát denně, zejména proto, že jej lze provádět kdekoli a kdykoliv. Poloha těla také nezáleží (postavení v dopravě, posezení v práci, ležení v posteli):

  • Alternativní komprese s relaxací. Doba trvání svalových kontrakcí by měla být rovna pauze mezi nimi (pro začátečníky - od 3 sekund a při posilování svalů - 1-1,5 minuty). Udělejte asi 15 opakování.
  • Zkratky se provádějí rychlým tempem po dobu 5 sekund, poté se provede pauza se stejnou dobou trvání. Opakování činí alespoň 3.
  • Jedním z nejúčinnějších cvičení je výtah. Zpočátku se svaly hlízy mírně deformují, pak mírně silnější a nakonec maximálně. Relaxace se odehrává v opačném pořadí, což vám umožní vypracovat nejhlubší svaly. Současně v každé fázi musíte zůstat 5-10 sekund.
  • "Vlna" označuje střídavé kontrakce svalů řitního otvoru a perinea (s fixací napětí v každé zóně po dobu 5-20 sekund). Začátečníkům se doporučuje opakovat prvek nejméně 5 krát za trénink a při posilování svalů - 10 nebo více.
  • Vysunutí se provádí 5 až 10 krát se zpožděním ve stresovém stavu po dobu 5-10 sekund. Ženy, které se snaží tuto techniku ​​porodit, jsou známé a bezdětné ženy musejí napínat svaly pánevního dna jako při pohybu střev.

Musíte trénovat každý den, od 5 krát denně. Minimální počet opakování pro začátečníky je 5, a na konci prvního měsíce tréninku by měl být minimálně 20. Je také nutné fixovat svaly v napjatém stavu tak dlouho, jak je to možné, počínaje 5-10 vteřinami a přinášející 1,5 minuty, jak se posilují.

Další doporučení

První výsledky běžných tříd jsou obvykle patrné po měsíci. Pro urychlení procesu je třeba dodržovat několik důležitých pravidel:

  • Sledujte dech během tréninku. Mělo by být hluboké a jednotné a zpoždění (zejména pro těhotné ženy) - je nepřijatelné.
  • Po určení cílové skupiny svalů následujte své vlastní pocity. Pro cvičení není možné použít tisk, hýždě a stehna.
  • Nebuďte líní a vykonávat složité denní několikrát. Nadměrné zatížení je však také škodlivé (celkový počet opakování každého prvku za den není větší než 200).
  • Pokud je soubor cvičení zvládnut k dokonalosti a je prováděn bez problémů s maximální zátěží, měli byste si zakoupit speciální moderní simulátory.

Před zahájením výuky je vhodné se poradit s gynekologem. To pomůže vyhnout se komplikacím, pokud existují určité kontraindikace.

Soubor cvičení (video)

Po měsíci nebo dvou pravidelných cvičeních si všechny ženy všimnou zjevných zlepšení v intimní sféře. Libido se zvyšuje, zvyšuje se kvalita a množství orgasmů, a proto se vztah s partnerem stává harmonickým. Kromě toho je cvičební komplex Kegel pro posilování svalů pánevního dna u žen spolehlivou prevencí prolapsu pánevních orgánů a dalších onemocnění urogenitální oblasti.